أهمية الرياضة وممارستها للجسم وما هي الرياضة المناسبة لك

تمثل الرياضة جزءًا مهمًا من حياة الأشخاص من مختلف الفئات العمرية، فهي تساعد على الوقاية من الكثير من الأمراض عند الكبار، وتساعد في التحكم في العديد منها. تعرف على أهمية ممارسة الرياضة،

تمتلك ممارسة الرياضة بانتظام عظمة أهمية في تعزيز الصحة الجسدية والعقلية والقلبية، فالعكس صحيح، فالكسل وعدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى ظهور العديد من الأضرار على الصحة، مثل زيادة معدل الإصابة بالبدانة وارتفاع ضغط الدم وإصابات القلب والسكري، أظهرت الدراسات أن أسلوب الحياة الرياضي يقلل من خطر الموت بنسبة 3 أضعاف بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم.

الرياضة هي الأساس لبناء الجسم، ويجب ممارستها منذ الصغر وحتى الكبر، يُنصح بتقليل استخدام المواصلات والمصاعد لزيادة النشاط، عليك تخصيص نصف ساعة يوميًا لممارسة الرياضة وجعلها جزءًا من نمط حياتك.

أهمية الرياضة للجسم

إن ممارسة الرياضة بانتظام لها أهمية كبيرة في تحسين الصحة العقلية والجسدية والقلبية، وعلى النقيض من ذلك، فإن الكسل وقلة الرياضة يحملان العديد من الأضرار على الصحة العامة، كزيادة نسبة الإصابة بالبدانة، والذي بدوره قد يؤدي إلى زيادة نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، وبيَّنت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام يكونون معرضين للموت أكثر بـ 3 اضعاف من أقرانهم من الرياضيين.

تعتبر الرياضة الحجر الأساس لبناء الأجسام، و يجب ممارستها من المهد إلى اللحد، في كل وقت. احرص على زيادة نشاطك بتقليل استخدام المواصلات و المصاعد. حاول أن تخصص وقتاً من يومك للرياضة لا يقل عن نصف ساعة يومياً. اجعلها أسلوب حياة!

كل هذه المعلومات قد تقودك إلى التساؤل عن أهمية وماهية الرياضة المطلوبة منك لتحسين صحتك ونشاطك، وكيف ينبغي عليك ممارستها، وكم المدة الصحيحة لذلك؟
في هذا المقال سنجيب على هذه التساؤلات وغيرها إن شاء الله.

أهمية الرياضة للصحة

أثر الرياضة على الأطفال والمراهقين:

• تحسين صحة العظام.
• المحافظة على وزن صحي وسليم.
• تحسين اللياقة البدنية والقلبية.
• كذلك تحسين عمليات الأيض والنمو.
• تحسين الإدراك والوعي.
• التقليل من خطر الاكتئاب.

أثر الرياضة على البالغين وكبار السن:

• التقليل من نسب الوفاة.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التقليل من نسبة الوفيات الناجمة عن أمراض القلب (مثل تضيق الشرايين التاجية، و الجلطات القلبية، و غيرهما).
• التقليل من حدوث ارتفاع ضغط الدم، والمساعدة على التحكم به.
• التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والمساعدة على التحكم به.
• تحسين معدلات الدهون في الدم.
• التقليل من خطر الإصابة ببعض السرطانات (كسرطان المثانة، والثدي، والقولون، وبطانة الرحم، والمرئ، والكلى، والرئة، والمعدة).
• تحسن الوعي والإدراك.
• التقليل من نسبة حدوث الخرف (بما فيها مرض الزهايمر).
• تحسين جودة الحياة الصحية.
• التقليل من نسبة الاكتئاب.
• تحسين جودة النوم.
• التقليل من زيادة الوزن.
• المساعدة في تقليل الوزن (خصوصًا إذا تم دمج الرياضة مع النظام الصحي المناسب).
• الحد من زيادة الوزن بعد فقدانه.
• التحسين من صحة العظم.
• زيادة اللياقة البدنية.
• التقليل من خطر السقوط.

بعض المصطلحات المتعلقة بالرياضة

• النشاط البدني (Physical activity): هو أي نشاط متواصل تقوم به ويؤدي إلى استهلاك طاقة من جسمك، كالمشي، والهرولة، والرقص، والسباحة وغيره …
• الأنشطة الرياضية (Exercise): هي نوع من أنواع النشاط البدني، وتكون بشكل مخطط، ولها هدف واضح،
  ومتكررة بشكل منتظم؛ لتحسين أو المحافظة على صحة الإنسان، وتقسم إلى أربعة أنواع:
  1. التمارين الهوائية (aerobic, Cardio): تهدف إلى زيادة النشاط القلبي والتنفسي والتعود على تحمل الأنشطة المختلفة، حيث يتم تحريك مجموعات عضلية كبيرة لفترة زمنية طويلة نسبيًا،
     مما يؤدي إلى زيادة المرونة القلبية والتنفسية، ومن الأمثلة عليها: المشي والجري.
  2. كذلك تمارين القوة والمقاومة (Strength or resistance): تمارين يتم ممارستها بشكل منتظم لزيادة القوة العضلية، ومن الأمثلة عليها: رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم (Push-ups)
  3. تمارين التوازن (Balance): تهدف لتدريب الشخص على التوازن، وتقلل من حدوث السقوط، ومن الأمثلة عليها: المشي على أطراف الأصابع، وتمارين Tai Chi
  4. تمارين المرونة (flexibility): تُمارَس لتحسين معدل حركة المفاصل وزيادة مرونتها،
     وتزيد من طول العضلة، مثل: تمارين اليوغا والشد Stretch
  5. كذلك تمارين لزيادة قوة العظم (Bone-Strengthening Activity): تهدف إلى وضع حمل إضافي على العظم الذي من شأنه زيادة قوته وصلابته، مثل: نط الحبل، والجري.
• اللياقة البدنية (Physical fitness): صفات جسدية تعبر عن مدى قدرة الشخص على القيام بالمهمات الجسدية الصعبة دون الشعور السريع بالتعب، وتزيد مع الممارسة الممنتظمة للرياضة.

خصائص التمارين الرياضية

• التكرار (Frequency): عدد أيام التمرن في الأسبوع.
• الشدة (Intensity): تشير إلى شدة التمرين وصعوبته، وتقسم التمارين إلى:
  1. خفيفة، مثل: الحركة اليومية في العمل، وصعود الدرج،…
  2. متوسطة الشدة، مثل: المشي بهرولة (سرعة 2.5 – 4 ميل/الساعة)، ونكش الحديقة،…
  3. شديدة، مثل: الجري، وحمل الأثقال، وحصص اللياقة البدنية في النوادي،….

وتُفضل التمارين ذات الكثافة المتوسطة إلى الشديد.

• المدة (Time): تشير إلى مدة التمرين في اليوم الواحد، وهي من خصائص التمارين الهوائية.
• الإعادات (Sets and repetitions): تستخدم في تمارين القوة والمقاومة، وتشير إلى عدد المرات التي يتم فيها رفع الأوزان.
• النوع (Type): تشير إلى نوع التمرين، وتم ذكرها سابقًا.

ما هي الرياضة المناسبة للأطفال من عمر 3 إلى 5 سنوات؟

يُفضل أن يقضي الأطفال في هذه الفئة العمرية وقتهم في اللعب والرياضة؛ لتحفيز نموهم الحركي وتطورهم العقلي، والابتعاد قدر الإمكان عن الكسل واستخدام التكنولوجيا، فيجب أن يقضوا على الأقل 3 ساعات في الرياضة.

الرياضة المناسبة للأطفال في عمر المدرسة والمراهقين

هذه المرحلة العمرية تعتبر حساسة جدًا لتطور المهارات الحركية، وتعلم العادات الصحية،
وتوفير أساس صحي لجسم الشخص كي يستند إليه في المستقبل، ففيها يمكن بناء جسم سليم بوزن صحي ومستوى دهون وسكر منتظم، وبالتالي التقليل من الإصابة بالأمراض في المستقبل.

لذلك ينصح بتشجيع الأطفال على الانخراط في النشاطات الرياضية المناسبة لأعمارهم قدر المستطاع، ويفضل أن تكون هذه الأنشطة محببة لدى الأطفال، ويجب الحرص على التنويع وعدم الاقتصار على نوع واحد.

كما يجب أن يقضي الأطفال في هذه المرحلة السنية 60 دقيقة على الأقل في الرياضة يوميًا، وأن يميلوا إلى النشاط قدر المستطاع،
ويستحسن أن يكون من الرياضات ذات الشدة المتوسطة أو الشديدة، وذلك على النحو الأتي:

• التمارين الهوائية: ينبغي قضاء معظم الـ 60 دقيقية في ممارسة هذا النوع من الرياضة،
  وتكون تمارين ذات شدة متوسطة إلى شديدة، على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
• كذلك تمارين القوة: يفضل ممارستها كجزء من هذه الساعة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، كما ينبغي الحرص في هذه التمارين على استخدام الأوزان المناسبة لسن الطفل.
• تمارين لزيادة قوة العظم: يفضل ممارستها على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.

الرياضة المناسبة للبالغين (أكبر من 18 سنة)

يُفضل أن يقوم الأشخاص بالتحرك كثيرًا والجلوس قليلًا ما أمكن، فيمكنك الذهاب إلى عملك مشيًا، أو الذهاب إلى محل البقالة سيرًا على الأقدام، وحاول أن تجعل حياتك أكثر حيوية. للحصول على الفائدة القصوى من الرياضة،
عليك ممارستها على الأقل 150 – 300 دقيقة (2.5 ساعة إلى 5 ساعات) أسبوعيًا من الرياضات متوسطة الشدة،
أو على الأقل 75 – 150 دقيقة أسبوعيًا من الرياضات عالية الشدة، ويُفضل أن يمارس الشخص تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل، وتمرين كل مجموعات العضلات للحصول على أكبر فائدة من الرياضة.

كما يفضل التركيز أكثر على التمارين الهوائية على مدار الأسبوع، وللحصول على فائدة إضافية من الرياضة قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارستها، كأن تكون أكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا.

هل تؤثر الرياضة على الحمل؟

خلال الحمل يزداد حرص الأم على جنينها فتركن إلى الخمول والكسل، وتقليل الحركة والنشاط،
وهذا تصرف لا يصح؛ إذ إنه يزيد من نسبة الإصابة بجلطات الأوردة العميقة، ولتفادي ذلك تُنصح الحوامل بالآتي:

• ينبغي على الحوامل ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، ويفضل أن تكون من الأنشطة ذات الشدة المتوسطة خلال فترة الحمل وبعده.
• كما تفضل التمارين الهوائية، ويكون توزيعها على مدار الأسبوع.
• يمكن للمرأة الحامل الاستمرار في ممارسة الرياضة التي كانت تمارسها بشكل منتظم قبل الحمل،
  إذا كانت نوعية هذه الرياضة وشدتها لا تؤثر على الحمل.

تابع المزيد: ارتفاع حرارة الطفل (الحمى) أسبابها

المصادر

• Katrina L. Piercy, PhD (2018) The Physical Activity Guidelines for Americans, Available at: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2712935 (Accessed: 7 January 2019).
• Miriam C Morey, PhD (2018) Physical activity and exercise in older adults, Available at: https://www.uptodate.com/contents/physical-activity-and-exercise-in-older-adults (Accessed: 7 January 2019).