يواجه الإنسان في حياته الكثير من الضغوطات ملحقة أضراراً جمّة بصحته الجسدية والنفسية، وينصح الأطباء بالتمارين الرياضية لِمَا لها من آثار جليّة على الصحة ومنها رياضة اليوغا لذا هيا نتعرف على طرق ممارستها وفوائدها طالع هذا المقال.
رياضة اليوغا
يعود تاريخ اليوغا إلى الفلسفة الهندية لتمرين الجسد والعقل، حيث بدأت كممارسة روحية لكنها سرعان ما انتشرت وأصبحت كوسيلة شعبية لتعزيز الرفاه العقلي والبدني. فهي جامعة بين تقوية الجسم والتنفس العميق والتأمل والاسترخاء، لكنها كانت تركز على الجوانب المادية في البداية، ومع مرور الوقت يصبح جزء التأمل أسهل.
فوائدها
لليوجا فوائد عدة على جميع المستويات ومن هذه الفوائد:
- تقليل مستويات التوتر والقلق والصداع، حيث أنها تخفض مستويات هرمون الكورتيزول لدى المصابين بالاكتئاب خاصة تلك المرتبطة بالحوادث الصعبة وكذلك حالات اكتئاب ما بعد الولادة.
لم يتم إظهار أثر اليوغا في حالات اضطرابات الاكتئاب السريري، أو اضطراب ما بعد الصدمة.
- الشعور بالاسترخاء، وتحسين كفاءة التنفس حيث أن تمارين التنفس تساهم في تسكين أعراض الربو وتحسين سعة الرئة.
- تحسين مستوى الصحة العامة والعقلية والعاطفية وتخفف الضغط.
- إراحة الجهاز العصبي، وإرسال إشارات مهدئة إلى الدماغ.
- الشعور بالتوازن والقيام بالحركات بدءًا من الجلوس وبأي طريقة ومنع السقوط.
- تحفيز إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على التحكم في دورات النوم.
- تحسين الوضعية والتوازن وقوة العضلات والعظام وحماية العمود الفقري.
- تخفيف آلام الظهر والرقبة.
- توصي الكلية الأميركية الأطباء باستخدام اليوغا بدلا من الأدوية المخدرة في علاج الألم المزمن في الظهر والرقبة وتحسين مستوى الحركة.
- من غير المؤكد إذا كان من الممكن أن تساعد في تخفيف الألم في حالة التهاب المفاصل والعضلات.
- وجدت الدراسات أن النساء أكثر استفادة من الرجال عند ممارسة التمرين في حالات علاج آلام الظهر المزمنة.
- تخفيف حدة أعراض سن اليأس الجسدية، مثل ارتفاع درجة الحرارة، والأعراض النفسية.
- اتباع أساليب التنفس والتنبيه الذهني يخفف من حالات الإجهاد والقلق الناتجة عن هرمونات الحمل.
- المساعدة في تقليل كميات التدخين والإقلاع عنه.
- المساهمة في فقدان الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم خاصة عند القيام بها أطول مدة وأكثر تكراراً.
- لها دور بارز في مساعدة كبار السن والمصابين بأمراض مزمنة مثل السرطان والأزمة والانسداد الرئوي المزمن في تخفيف الأعراض وتحسين حياتهم.
- تعتبر نشاطًا مفضلاً لمرضى السكري والضغط وارتفاع الكوليسترول.
- مساعدة الجهاز الليمفي في قدرته على مكافحة العدوى.
- إزالة الآثار الضارة الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة على مكتب وغيره.
- تنشيط الدورة الدموية للجهاز الهضمي وتساعد على حركة الأشياء فيه.
- تختلف نسب الاستفادة من هذه التمارين بين الأشخاص.
- لا ينبغي استخدامه بدلاً من الدواء ولكن قد يكون مفيداً إلى حد كبير بالنسبة لمجموعة من الظروف الصحية.
طرق ممارسة اليوغا
هناك أشكال متعددة منها، فهناك السريع والمكثف مثل: بيكرام، ومنها اللطيف والمريح مثل: هاثا ويينجار وأنواع أخرى، ومن هذه الأنواع:
- هاثا: بطيئة وهي للمبتدئين عادة.
- فينياسا: تنتقل بسرعة من وضعية إلى وضعية.
- يينجار: تحتاج الدعائم لتثبيت الوضعيات لفترة طويلة.
- بيكرام: من الأشكال الساخنة، وتتم في غرفة شديدة الحرارة.
- وضعية الجبل: تساعد في الحفاظ على وضعية الجلوس والتوازن، قِف بحيث تكون أصابع قدميك الكبيرة متلامسة، مع المباعدة بين الكعبين قليلاً، مع وضع ذراعيك إلى جانبيك ثم ارفع كاحليك، واسحب الكتفين لأسفل مع توسيع المسافة بينهما مع الإبقاء على رأسك في وضع الاستقامة مع كتفيك (بدون تحريكه إلى الخلف أو الأمام)، وذقنك موازيًا للأرض، ولا تجعل حوضك مثنياً أو مقوَساً، واضغط باستمرار.
- وضعية البلانك: حيث تساعدك على تقوية ذراعيك وعضلات المنطقة الوسطى، قم بخفض جذعك إلى الأمام مع إبقاء الذراعين مستقيمتين حتى تصبحان عموديتان على الأرض، بحيث تكون راحتا يديك أسفل كتفيك مباشرة ثم اسحب الكتفين لأسفل، وانظر بشكل مستمر إلى الأرض واضغط باستمرار.
- وضعية الكلب المنحني للأعلى: تعتبر هذه الوضعية رائعة للجزء العلوي من جسمك، لذا استلقِ على معدتك واجعل ساقيك مستقيمتين ثم ضع كفيك على الأرض مع ثني مرفقيك بجانب خصرك، وقم بممارسة ضغط على يديك وارفع وسطك والجزء العلوي من أرجلك عن الأرض تزامناً مع الضغط على اليدين وبعدها اسحب بطنك نحو عمودك الفقري لشدّ عضلات البطن واسحب الكتفَين لأسفل وارفع صدرك على مهلٍ لأعلى دون أن تشد عنقك. اضغط باستمرار لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
- وضعية المحارب الأولى: وهي تعزَز القدرة على التحمل والتوازن.
- وضعية الشجرة: وتعمل على الساقين والقدمين.
- وضعية الطفل: تعتبر وضعية مريحة، مدّ رجليك بلطف وأنزل جسدك للأمام قليلاً وقم بلمس أصابع قدميك الكبيرة.
وهناك أيضا وضعية القرفصاء، والجسور، ووضعيات المحارب التي تتضمن انحناءات الركبة العميقة.
مخاطر اليوغا
تُعتبر من الأنشطة البدنية الآمنة للأشخاص الأصحاء عند تنفيذها بشكل صحيح تحت إشراف مدرب مؤهل، لكنها:
- يمكن أن تُحدث إصابات والأكثر شيوعاً هي حالات الالتواء والإجهاد، لكن من النادر حدوث إصابات خطيرة.
- ممارسة بيكرام الساخنة تنطوي على مخاطر خاصة تتعلق بفرط الإحماء والجفاف.
- الإصابات المرتبطة باليوغا أقل خطراً من الإصابة في الأنشطة البدنية ذات التأثير الأكبر.
- معدل الإصابات المرتبطة بها التي يتم علاجها في أقسام الطوارئ أعلى في الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا فأكثر مقارنةً بِمَن هم أصغر سنًا، لذا عليهم توخي الحذر الشديد.
لتقليل فرص التعرض للأذى أثناء ممارسة اليوغا
- مارس التمرين تحت إشراف مدرب مؤهل.
- إذا كنت حديث العهد به تجنب الممارسات القاسية مثل حوامل الرأس والكتف والتنفس القوي جداً.
- لا تضغط على نفسك لفعل شيء قد يلحق بك الضرر، وعليك تخصيص الوضعيات المناسبة لجسمك.
- ينبغي على النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية إخبار مقدمي الرعاية الصحية ومُدرِّبيهم لأنهم يحتاجون إلى تعديل بعض وضعيات التمرين.
المصادر
- NIH (2019) Yoga for Health, Available at: https://newsinhealth.nih.gov/2019/11/yoga-health (Accessed: 3rd April 2020).
- NIH (2019) Yoga: What You Need To Know, Available at: https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm (Accessed: 3rd April 2020).
- Georgia Gallant (2019) What are the health benefits of yoga?, Available at: https://patient.info/news-and-features/the-health-benefits-of-yoga (Accessed: 3rd April 2020).
- Stephanie Watson (2019) Yoga, Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts (Accessed: 3rd April 2020).
