هناك مجموعة فيتامينات هامة لكبار السن وكذلك للحامل، يمكننا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.
الفيتامينات
لا يقتصر غذاؤنا المتوازن على تحصيل السكريات والدهون والبروتينات وحسب؛ بل هناك عناصر غذائية أخرى لا بد من الحصول عليها لدورها المهم في وظائف عدة في الجسم، كالبناء والوقاية وتشغيل الإنزيمات وغيرها، هذه العناصر التي ربما نغفل عنها هي الفيتامينات والمعادن.
في العادة، يمكننا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن؛ ولكن قد نحتاج إلى مساعدات إضافية، خاصةً في الأشخاص الذين يعانون من تقدم السن، وكذلك حينما تكون الحاجة لكميات أكبر من هذه العناصر كالحمل مثلًا.
فيتامينات لكبار السن
يتناول الكثير منا مكملات غذائية لاعتقادنا أننا لا نحصل على الكمية المناسبة من احتياجاتنا اليومية من العناصر الغذائية، وفي مقدمة هذه العناصر الفيتامينات، فهل هذا صحيح؟! وما الضابط لذلك؟
لا شك أن كثيرًا من الناس يعانون نقصًا في بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية؛ لكن هذا الخلل لا ينسحب على جميع الأشخاص؛ بل هناك تفاوت وتباين في ذلك؛ إلا أن الثابت الوحيد أن عددًا لا بأس به من كبار السن يعانون من نقص الفيتامينات والمعادن.
فما هي أهم فيتامينات لكبار السن عليهم تعويض النقص فيها؟
فيتامين د
يصنع الجسم فيتامين د من مشتقات الكوليسترول بتحويلها بمساعدة أشعة الشمس، كما يتواجد الفيتامين في عدد قليل من الأطعمة مثل: الأسماك الزيتية، والبيض، والسمن، واللبن، والحبوب في وجبة الإفطار. إن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا معرضون لخطر النقص في فيتامين (د)، خاصةً عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس وقتًا كافيًا، الأمر الذي يزيد من فرصة إصابتهم بهشاشة العظام ونقص الكالسيوم في الدم.
بناءً على ذلك كله، يوصى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ٦٥ عامًا بتناول 10 ميكروجرام يوميًا من أقراص فيتامين د، كما ينبغي عليهم التعرض للشمس لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة يوميًا دون استخدام واقي الشمس.
فيتامين ب
هناك أنواع عدة تندرج ضمن عائلة فيتامين ب، ويمتلك كل نوع منها وظائف مختلفة داخل الجسم، ومن هذه الأنواع: فيتامين ب1، ب3، ب6، ب7، ب9، ب12 وغيرها.
يمكن تلخيص أهم فوائد فيتامين ب في أنه:
- يساعد في تحصيل الطاقة الموجودة في الطعام.
- يحافظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي.
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
كلما تقدم الشخص في السن تقل القدرة على الامتصاص الأمثل لفيتامين ب12 من مصادره الغذائية المختلفة، والتي تشمل:
- اللحوم.
- سمك السلمون.
- الحليب، والجبن.
- البيض.
- وبعض الحبوب المدعمة.
ويعود السبب في ذلك غالبًا لضعف جدار المعدة المسؤول عن إفراز العامل المساعد في امتصاص فيتامين ب12.
من أجل تجنب حصول المضاعفات آنفة الذكر، يُنصح كبار السن بتناول مدعمات فيتامين ب، حيث تبلغ الجرعة الموصى بها 2 ملجم أو أقل يوميًا، والتي لا يمكن أن تسبب أية أعراض جانبية.
فيتامين ج
على الرغم من أن فيتامين ج يُعتبر مضادًا للأكسدة ومساعدًا على التئام الجروح ومكافحة الأمراض والعدوى، إلا أن تناول المكملات الغنية بفيتامين ج كوسيلة شائعة لعلاج نزلات البرد ليس ذا فائدة كبيرة؛ حيث يمكن أن تحصل على نفس الفائدة عن طريق تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات دون الحاجة لهذه المكملات.
فيتامين أ
يعتبر فيتامين أ فيتامين الجمال؛ فهو مهم لصحة البشرة وصحة العينين كذلك، ويمكن الحصول عليه من مصادره الحيوانية كالكبد والبيض والزبدة، أو حتى من المصادر النباتية كالخضروات ذات الورق الأخضر والبطاطا الحلوة والجزر.
يبلغ احتياجنا اليومي من الفيتامين حوالي 12 ميكروجرام.
فيتامينات مهمة للحامل
فيتامين ب٩
يتواجد فيتامين ب٩ في الخضروات الورقية بشكل أساسي، وتنبع أهميته من حاجة الخلايا إليه لحدوث الانقسام، خصوصًا أثناء نمو الجنين في بطن أمه، حيث يسبب نقصه مشكلةً في نمو الجهاز العصبي عند الطفل أو ما يُعرَف بـ “عيب القناة العصبية (Neural tube defects)”؛ لذلك تنصح السيدات المقبلات على الحمل بالبدء بتناول هذا الفيتامين قبل أسبوعين من بداية الحمل وحتى نهاية الشهر الثالث، حيث تحتاج الحامل إلى 0.4 ملجم يوميًا.
فيتامين ب١٢
يلعب فيتامين ب١٢ دورًا مشابهًا لفيتامين ب٩، وينصح بتناوله مع عصير الليمون أو البرتقال للمساعدة في امتصاصه، كما يُنصح بالابتعاد عن المعجنات وحليب الماعز.
عنصر الحديد
يوجد هذا العنصر في اللحوم والحبوب الناضجة والدواجن والمحار.
المصادر
- Roberts, C. (2019) Vitamins for older people, Available at: https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/healthy-eating/vitamins-for-older-people/ (Accessed: 13th October 2019).
- Pazirandeh, S., Burns, D.L. (2019) Overview of vitamin A, Available at: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-vitamin-a?search=vitamin%20a&usage_type=default&source=search_result&selectedTitle=1~150&display_rank=1(Accessed: 13th October 2019).
