أثبتت الأبحاث أن امرأة واحدة من كل امرأتين، ورجل واحد من كل أربعة فوق سن الخمسين معرضون للكسور بسبب هشاشة العظام. وقد يتبادر إلى ذهنك، كيف يمكن أن أحمي عظامي؟ وكيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام والحماية منها؟
يمكن ذلك من خلال ممارسة الرياضة، وتناول نظام غذائي غني بعناصر عديدة ستتعرف عليها في هذا المقال.
هشاشة العظام
هشاشة العظام هي أحد أشهر الأمراض التي تصيب كبار السن حيث يصبح العظم هشا قابلا للكسر بسهولة، للمعرفة أكثر عن عن هشاشة العظام تابع قراءة مقال هشاشة العظام.
كيفية الوقاية من هشاشة العظام
- تناول الغذاء السليم: لا تقتصر العناصر الغذائية التي تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية على الكالسيوم، فكل من المغنيسيوم والفسفور والفيتامينات مثل فيتامين “د” وفيتامين “ج” تلعب دورًا في بناء عظام قوية.
- تجنب الأطعمة التي تضر بعظامك: لعظام أقوى يجب التقليل من الأغذية التي تستنفذ مخازن الكالسيوم مثل الملح، والمشروبات الغازية، والكافيين.
- ابدأ بممارسة التمارين الرياضية: تعد ممارسة الرياضة الحل الأمثل لصحة العظام مدى الحياة.
عناصر غذائية مهمة لصحة العظام
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعدك في الحفاظ على عظام قوية مثل:
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم اللبنة الأساسية لصحة العظام، وإذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك لضمان عمل الخلايا الطبيعية، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام أو هشاشتها. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الخضراء، وبعض الأسماك، ودقيق الشوفان، والحبوب الأخرى والملفوف والقرع والفاصولياء الخضراء والثوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وعصير البرتقال.
المغنيسيوم
من الضروري الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم من نظامك الغذائي، حيث أن الرجل يحتاج 400 إلى 420 ملغ يوميًا، وتحتاج المرأة 310 إلى 320 ملغ يوميًا، ويزاد احتياجها أكثر أثناء الحمل. يوجد المغنيسيوم في المكسرات مثل اللوز والكاجو، والبذور مثل القرع والسمسم وعباد الشمس، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والخضار مثل السبانخ والكرفس والقرنبيط.
فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ويحتاج الجسم 600 وحدة دولية يوميًا، وتزداد الحاجة لدى كبار السن لتصل إلى 800 وحدة دولية في اليوم، ويعد الحليب المدعّم والبيض والجبن والبيض والقشدة والزبدة والأسماك والمحار والجمبري من الأغذية الغنية بهذا الفيتامين. كذلك يعتبر التعرض لأشعة الشمس في فترة الصباح ضروريًا للحصول على فيتامين “د”.
للمزيد حول فيتامين “د” طالع مقالنا من هنا.
الفسفور
يحتاج الشخص البالغ إلى 700 ملغ من الفسفور في اليوم الواحد، يتواجد الفسفور في منتجات الألبان والأسماك والدواجن والعدس والمكسرات، ولكن احرص على تناول الفسفور باعتدال، لأن زيادة الفسفور تقلل من امتصاص الكالسيوم.
فيتامين K
يحتاج الذكر البالغ إلى 120 ميكروغرام يوميًا، بينما تحتاج الأنثى إلى 90 ميكروغرام يوميًا.
للحصول على احتياجك اليومي من فيتامين “ك” تأكد من تناولك وجبة واحدة على الأقل يوميا من
- البروكلي.
- الخس الأخضر.
- الكرنب.
- السبانخ.
فيتامين B12 وفيتامين C
كلاهما يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من هشاشة العظام ومنع حدوثها، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين ج الحمضيات والفراولة والمانجو والكيوي والفلفل الأخضر. ومن الأغذية التي تحتوي فيتامين B12 المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والتونة، بالإضافة إلى منتجات الألبان.
نصائح أخرى تساعدك على الوقاية من هشاشة العظام
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات، يمكنك أيضًا تقليل كمية الكالسيوم التي تخسرها عن طريق تقليل تناولك للأطعمة والمواد الأخرى التي تستنفد مخازن الكالسيوم في الجسم. ومن هذه الأطعمة:
الملح
حيث يساهم تناول الكثير من الملح في فقدان الكالسيوم وتكسير العظام. لذلك عليك بتقليل الأطعمة المعبأة، والأطعمة السريعة، واللحوم المصنعة التي غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
الكافيين
قد يؤدي شرب أكثر من فنجانين من القهوة في اليوم إلى فقدان الكالسيوم، ويبدو هذا الأثر واضحًا في كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستوى الكالسيوم بالفعل، ويمكنك الحد من هذا التأثير عن طريق شرب القهوة بالحليب.
المشروبات الغازية
حيث تحتوي على الكثير من الفوسفات الذي يؤدي إلى امتصاص الكالسيوم من العظام، اختر الماء أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم بدلاً منها.
التدخين
إذا كنت من المدخنين فابدأ رحلتك للإقلاع عن التدخين في الحال.
السمنة
حيث أن الوزن الزائد يشكل عبئًا إضافيًا على مفاصلك وعظامك، مما يساهم في حدوث هشاشة العظام.
الرياضة وصحة عظامك
إنّ ممارسة الرياضة هي الحل الأمثل لصحة العظام مدى الحياة، لذلك عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية والحفاظ عليها، فعليك بممارسة الرياضة مثل المشي والركض ورفع الأثقال وتسلق الدرج، حيث ينصح الأطباء بالمشي لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع، لذلك ابحث عن رياضة تستمتع بها واجعلها نشاطًا منتظمًا.
المصادر
- Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. (June 2019) Calcium and Bone Health, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm (Accessed: 23rd October 2019).
- The Nutrition Source (2019) Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ (Accessed: 23rd October 2019).
