تعد حمية البحر الأبيض المتوسط إحدى الخيارات المناسبة للباحثين عن نظام غذائي صحيّ، تعرف عليها في هذا المقال.
حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet
هي نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة الأساسية لسكان دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا، وتعتبر غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والمكسرات وزيت الزيتون. حيث ستجد أن الوجبات تتكون بشكل أساسي من الخضروات والدهون الصحية الموجودة بزيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك.
الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط
وجدت الدراسات أن سكان حوض البحر المتوسط يعيشون لفترة أطول ولديهم معدلات أقل من بعض الأمراض مقارنة بجميع أنحاء العالم. اللغز غير مفاجئ فهو يرجع إلى أسلوب الحياة وممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي.
اتباعك لهذه الحمية قد يحمي أيضًا مما يلي:
أمراض القلب والسكتة الدماغية
حيث تعتبر حمية البحر المتوسط الأكثر فائدة على صحة القلب، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستوى الكوليسترول الضار، ومستوى السكر في الدم.
مرض ألزهايمر
حيث تحسن من صحة الأوعية الدموية بشكل عام، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الألزهايمر أو الخرف.
مرض السكري النوع الثاني
حيث إن النظام الغذائي غني بالألياف التي تهضم ببطء، وتمنع امتصاص الكربوهيدرات بنسب عالية وبالتالي تساعدك في الحفاظ على مستوى السكر وأيضُا بالحفاظ على الوزن حيث تشعرك بالشبع لفترة أطول.
مرض الرعاش أو باركنسون
حيث تعتبر هذه الحمية غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من عوامل الأكسدة وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض الرعاش.
وأيضا تعمل على زيادة متوسط عمر الإنسان، عن طريق تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
هل قررت أن تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
بعد الفوائد التي قرأتها عن حمية البحر المتوسط، لعلك قررت دمج هذه الأغذية بحياتك اليومية، لذلك إليك بعض النصائح التي ستساعدك في ذلك:
- اجعل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة هي أساس الوجبة، قم بإعداد وجبتك بطرق بسيطة وصحية مثلًا استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة، استبدل الخبز كامل الحبوب بالخبز العادي .
- استخدم الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل زيت الزيتون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وقلل من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمنة وزيت جوز الهند.
- اختر وجبات خفيفة وصحية وطازجة، المكسرات مثال جيد فهي وجبة خفيفة ومصدر طبيعي للدهون غير المشبعة، أو أضف زبدة الفول السوداني على شريحة الخبز، أو تناول فاكهة كوجبة خفيفة.
- احصل على البروتينات من مصادر نباتية بالإضافة إلى الدواجن والأسماك، فيمكنك تناول وجبة من العدس أو الفاصولياء أو أي من الحبوب مرة أو مرتين بالأسبوع، وكذلك شواء السمك كالسلمون أو التونة. عندما تأكل أي من اللحوم، اختر الدواجن بدلًا من اللحوم الحمراء خاصة اللحوم المصنعة كالنقانق واللحم المقدد فهي غنية بالدهون.
- الحد من الحلويات، فبإمكانك تناولها مرة او مرتين بالأسبوع، وحاول أن تختار الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المخبوزة باقي ايام الأسبوع.
- كن نشيطًا، تذكر دائمًا أن التمارين مهمة لصحتك، فحاول أن تقوم ب 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة لخمسة أيام في الأسبوع، فالتمارين المعتدلة ترفع معدل ضربات القلب. ابحث عن الرياضة المفضلة لك ومارسها كالمشي أو السابحة أو ركوب الدراجة.
بداية سريعة لحمية البحر الأبيض المتوسط
أسهل طريقة لإجراء التغيير في نظامك الغذائي هي البدء بخطوات صغيرة، يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- قلي الطعام بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات من خلال الاستمتاع بالسلطة كطبق بداية أو طبق جانبي، وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة، وإضافة الخضار إلى الأطباق الأخرى.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز والأرز والمعكرونة.
- استبدال الأسماك باللحوم الحمراء على الأقل مرتين في الأسبوع.
- قلل من تناول الألبان الغنية بالدهون عن طريق تناول الحليب الخالي من الدسم أو الحليب بنسبة 1٪ أو بنسبة 2٪ بدلًا من الحليب كامل الدسم.
| بدلا من هذا: |
جرب هذا من حمية البحر المتوسط: |
| رقائق البطاطس، المعجنات | الجزر والكرفس والبروكلي |
| الأرز الأبيض مع اللحم المقلي | الأرز البني مع الخضروات المقلية |
| شطائر مع الخبز الأبيض | شطائر مع الخبز الكامل القمح أو المضاف إليه الحبوب |
| البوظة | الحلوى المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم
أو الحليب بنسبة 1 ٪ |
حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى السكري
تشير الأبحاث أن هذه الحمية لها تأثير وقائي لمرض السكري من النوع الثاني كما ذكرنا، فهي تساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم للمرضى المشخصين بالفعل بمرض السكري، إضافةً إلى أنها تعتبر الأكثر فائدة على صحة القلب مما يعني أنها نظام غذائي مناسب لمرضى السكري. للمزيد حول الغذاء الأنسب لمرضى السكري طلع مقالنا من هنا.
هل يمكن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن؟
تعتبر هذه الحمية طعامًا تقليديًا لدول حوض البحر الأبيض، حيث أنها لم تصمم لفقدان الوزن، لكن تعتبر من أكثر الوجبات الصحية والمفيدة للحفاظ على وزنك. حيث تم تصنيفها في المرتبة الأولى كأفضل حمية غذائية لعام 2019، وتعتبر الحمية رقم 17 في قائمة أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن.
فقدانك للوزن يتوقف على مقدار ما تتناول والصنف الذي تتناوله، بالإضافة إلى ممارستك الرياضة.
المصادر
- Jessica Migala (2019) What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy, Available at: https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/#foodlist (Accessed: 31 August 2019).
- American Academy of Family Physicians (2017) Mediterranean Diet, Available at: https://familydoctor.org/mediterranean-diet/ (Accessed:31 August 2019 ).
- Melinda Smith,Lawrence Robinson and Robert Segal (2019) The Mediterranean Diet Available at: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm (Accessed: 31 August 2019).
