تنوعت أساليب الحمية الغذائية، وتعددت أنواعها، وتعد حمية كيتو من أهم الحميات الدارجة في الآونة الأخيرة، ولاقت إقبال كثير ونتائج مبهرة في مجال الصحة والتغذية.
نظام حمية كيتو
في البداية علينا أن نعلم أن الجسم يأخذ طاقته عن طريق السكر الناتج عن تكسير جزيئات الطعام، حيث عند تناول وجبة عالية السعرات الحرارية، فإن الجسم ينتج الجلوكوز، والأنسولين. أما الأنسولين فيعمل على توزيع جزيئات الجلوكوز لأنحاء الجسم.
هنا يعمل نظام الكيتو على تحريض الجسم على الحصول على الطاقة من تكسير جزيئات الدهون المخزنة في الجسم، واستخدامها كمصدر للطاقة، ولهذا يؤدي إلى تقليل كتلة الجسم الدهنية وبالتالي نقص الوزن. هناك مسميات أخرى تطلق على حمية الكيتو، مثال حمية قليلة الكربوهيدرات، أو حمية قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون.
آلية عمل حمية الكيتو
يعمل نظام الكيتو على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، فيدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوسيز وتعني فرط في إفراز الكيتون في الجسم. المحصلة النهائية من نظام الكيتو هي جعل الجسم في حالة أيض مستمر من خلال منع تناول الكربوهيدرات وليس من خلال التجويع؛ حيث أن أجسامنا تتأقلم على ما تتعود على تناوله، ففي حالة الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول كميات الدهون، يعمل الجسم على حرق الدهون لإنتاج الطاقة التي يحتاج لها.
فوائد استخدام حمية كيتو
هناك فوائد عديدة عند البدء في اتباع حمية الكيتو من أهمها:
- إنقاص الوزن: حمية الكيتوجينيك تستخدم بشكل أساسي للدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة، وينتج عن هذا حرق للدهون وبالتالي نقص في الوزن. ومن الناحية العملية وجد أن حمية الكيتو تعطي نتائج أكثر في إنقاص الوزن بالمقارنة مع الحميات الأخرى التي تعتمد على تقليل استهلاك الدهون.
- ضبط مستويات السكر في الدم: حمية كيتو بشكل طبيعي تعمل على خفض مستويات السكر من خلال ما يتم تناوله مع طعام منخفض السعرات الحرارية؛ حيث أن الدراسات أثبتت أن حمية الكيتو أكثر فعالية للتحكم في مستويات السكر بالمقارنة مع باقي الحميات منخفضة السعرات الحرارية.
- زيادة التركيز الذهني: العديد من الأشخاص يلجؤون إلى حمية الكيتو خصوصاً من أجل تحسين كفاءة التركيز العقلي؛ حيث أن الكيتونات عبارة عن مصدر لتغذية العقل؛ حيث وجد عند تقليل تناول الكربوهيدرات يتجنب الجسم أي زيادة في سكر الدم وهذا يؤدي إلى زيادة التركيز.
- زيادة الطاقة والتخلص من الشعور بالجوع: من خلال إعطاء الجسم ما يحتاجه من طاقة تجعله يشعر بالنشاط والحيوية خلال اليوم، ومن أهم ما يميز حمية الكيتو أنها مع الوقت تستطيع أن تكبح شعور الجوع لفترات طويلة.
- التحكم في نوبات الصرع: استخدمت حمية الكيتو منذ سنة ١٩٠٠ في علاج الصرع بنجاح، ومازال إلى الآن يستخدم لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. من أهم المزايا أنه يسمح باستخدام كميات أقل من الأدوية وكفاءة أكثر في التحكم بنوبات الصرع.
- في التحكم في الكوليسترول وضغط الدم: وجد أن الكيتو يعمل على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية؛ حيث أن الوجبات تعتمد على دهون أكثر وكربوهيدرات أقل تؤدي إلى زيادة في مستويات (HDL)، وانخفاض في مستويات (LDL). وأيضا وجد أن هناك تحسن في ضغط الدم بما أنه في بعض الأحيان يكون مرتبط بزيادة الوزن، والكيتو يؤدي إلى نقص هذا المسبب.
- يساهم في التقليل من مقاومة الأنسولين: حيث إذا لم يتم السيطرة عليها تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، ووجد أن حمية الكيتو تساهم في إعادة مستويات الأنسولين إلى المعدل الصحي مما يساهم في علاج مرض السكر النوع الثاني.
- يساهم في الحد من ظهور البثور: حيث أن هناك دراسات أظهرت أنه عند اتباع حمية الكيتو يظهر تحسن في التهابات الجلد.
ماذا تأكل في حمية كيتو
يحتاج البدء في نظام حمية الكيتو إلى وضع خطة، ما تأكله يعتمد على سرعة دخول جسمك في حالة الكيتوسيز، كلما كنت جاد في التقليل من استهلاك الكربوهيدرات تحديداً 15 جم للحصة، كلما كان دخولك لمرحلة الكيتوسيز أسرع. يتم الحصول على حاجة الجسم من الكربوهيدرات من خلال الخضروات الخضراء، المكسرات، ومنتجان الألبان مستثنى منهم الحليب. لا يتم تناول الكربوهيدرات المكررة الموجودة في:
- القمح مثال (الخبز، المعكرونة، وحبوب الإفطار).
- النشا مثال (البطاطا، الحبوب، والبقوليات).
- الفواكه غير مسموحة بجميع أنواعها ماعدا (الأفوكادو، الفواكه الحامضة، التوت الأحمر، والتوت البري).
الممنوعات في حمية كيتو
يتم الامتناع عن تناول الآتي:
- الحبوب (القمح، الذرة، والأرز).
- السكر (العسل، شراب القبقب).
- الفواكه (التفاح، الموز، والبرتقال).
- الدرنيات (البطاطس، والبطاطا الحلوة).
المسموح تناوله خلال حمية كيتو
- اللحوم (السمك، لحم البقر، لحم الخروف، الدواجن وبيضها).
- الأوراق الخضراء (السبانخ، الملوخية، القرنبيط، البروكلي، البقدونس، والجرجير).
- منتجات غنية بالدهون (الجبنة الصلبة، الكريمة كاملة الدسم، والزبدة).
- المكسرات (المكاديميا، البندق، الكاجو، وبذور دوار الشمس).
- السكر الطبيعي يفضل أكثر مثال أريرثريتول، وسكر الستيفيا.
- الدهون الأخرى مثال زيت الزيتون، زيت جوز الهند، صلصات السلطة.
قد تم تقسيم الحصص اليومية في نظام الكيتو إلى:
- 70% دهون.
- 5% كربوهيدرات.
- 25% بروتينات.
كيف يدخل الجسم في مرحلة الكيتوسيز؟
مرحلة الكيتوسيز تعني أن الجسم يصبح الآن يحرق من الدهون المخزنة ليأخذ ما يحتاجه لتوليد الطاقة. ليتم دخول الجسم بسرعة في هذه المرحلة على الشخص اتباع الآتي:
- التقليل من تناول الكربوهيدرات، وعدم الإفراط من الحصة المخصصة لها.
- عدم الإفراط في تناول البروتينات.
- التوقف عن القلق من تناول الدهون وتناول الكميات الموصى بها دون تنقيص، لأن نظام الكيتو قائم على تناول الدهون.
- شرب الماء بكثرة؛ مما يعمل على ترطيب الجسم وأيضا يسيطر على الشعور بالجوع.
- التوقف عن تناول السناكس بين الوجبات.
- البدء بالصيام، وهنا يكون الصيام عبارة عن الامتناع عن تناول الطعام ولكن شرب الماء والمشروبات الأخرى. وفي البداية يكون الصيام من عشر إلى اثنا عشرة ساعة، ثم تزداد مدة الصيام تدريجياً مع التعود على نظام الكيتو، ولا ينصح ببدء الصيام إلا بعد شهر على الأقل من البدء بحمية الكيتو.
- يفضل مع المزامنة مع حمية الكيتو ممارسة الرياضة؛ لمنع ترهلات الجسم.
- من الضروري إدخال المكملات الغذائية مثال الزنك، الماغنيسيوم، والكالسيوم؛ منعاً من حدوث الشد العضلي والإرهاق العام.
كيف تعرف أنك دخلت في الكيتوسيز؟
يمكن معرفة ذلك إما من خلال فحص الدم أو البول؛ حيث هناك شرائح خاصة يغمس فيها البول ومن خلال دلائل معينة للون يتم الاستدلال على ذلك. ولكن يكون هناك علامات وأعراض تدل على مرحلة الكيتوسيز منها الآتي:
- زيادة في معدل التبول: ينتج عن حمية الكيتو إفراز لمركب أسيتو أسيتات يؤدي الى زيادة إدرار البول.
- جفاف الفم: زيادة إدرار البول تؤدي إلى جفاف الفم؛ لهذا ينصح بشرب كميات من الماء.
- رائحة نفس كريهة: يتم إفراز الأسيتون من الجسم فتعطي رائحة الفاكهة المعطوبة وشبيهة لرائحة مزيل طلاء الأظافر، وهذا العرض مؤقت يزول مع الوقت.
- انخفاض في الشعور بالجوع وزيادة في النشاط والطاقة.
أنواع حمية الكيتو
- حمية كيتو الكلاسيك؛ هي الحمية التقليدية الموحدة.
- حمية كيتو المستهدفة؛ يتم اتباع الكلاسيك ولكن يتم إضافةً تناول للكربوهيدرات سريعة الهضم قبل البد بنشاط فيزيائي.
- حمية كيتو الدورية؛ هذه خاصة لأصحاب كمال الأجسام؛ حيث يتم إضافة يوم بالأسبوع لتناول الكربوهيدرات.
ما المقصود بالكيتو فلو أو ما يسمى بإنفلونزا الكيتو؟
قد تحدث لمبتدئ نظام الكيتو، ولكن تذهب مع الوقت، من أهم أعراضها الشعور بالتعب، الإرهاق، الصداع، والغثيان.
أهم الأعراض الجانبية لحمية كيتو
- الشد العضلي في ساعات الصباح أو المساء، وتحدث بسبب فقد السوائل والمعادن، ولعلاجها ينصح بتناول الماغنيسيوم.
- الإمساك.
- سرعة في خفقان القلب، وهنا ينصح بتناول مكملات البوتاسيوم.
- انخفاض في النشاط في بادئ الأمر.
- تساقط الشعر.
أما الأعراض الجانبية الأقل شيوعاً
- ارتفاع في الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- ظهور حصوات في الكلى.
- ظهور مشاكل في سوء الهضم.
- هرش في الجسم.
ولكن قد يتم السيطرة على هذه الأعراض عند الاستمرار باتباع الحمية، والالتزام بجميع النصائح، ووضع الخطة المثالية قبل البد باتباع حمية كيتو.
المصادر
- Craig Clarke (Apr 9th, 2019) ketogenic diet, Available at: https://www.ruled.me (Accessed: Sep 15th, 2019).
تدقيق لغوي ومراجعة علمية: إيمان أحمد إبراهيم
