هل تعاني من صعوبات في النوم حتى في حال شعورك بالكثير من التعب؟ هل تستيقظ في منتصف الليل وتبقى لساعات طويلة لا تستطيع النوم، وبأرق تراقب عقارب الساعة؟ إذا كنت كذلك فهذا المقال سيفيدك في الحصول على نبذة عن صعوبات النوم والطرق المستخدمة في علاج الأرق.
الأرق
هو عدم القدرة على النوم أو صعوبة الاستمرار في النوم خلال الليل، مما يؤدي إلى قلة النشاط والإجهاد. وهذه مشكلة شائعة الحدوث، وتسبب قلة النشاط، وتعكر في المزاج وأيضاً تؤثر على القيام بالنشاطات اليومية. كما قد يؤدي الأرق المزمن إلى مشاكل صحية خطيرة.
ولأن الناس يختلفون في كمية النوم التي تكفي حاجتهم، فإن الأرق يعرف بنوعية النوم وبشعور الراحة بعده وليس بعدد الساعات. فإذا قضيت 8 ساعات في السرير في محاولة منك للنوم دون جدوى، وشعرت بالإعياء والدوخة خلال النهار، فمن الممكن أن تكون تعاني من الأرق.
اسباب الارق
على الرغم من أن الأرق هو الأكثر انتشاراً بين مشاكل النوم، إلا أنه يعتبر عرض لمرض آخر. وقد يختلف السبب من شخص لآخر ومن الأسباب ما يعتبر سبب جسدي ومنها ما يعتبر سبب نفسي ومن هذه الأسباب:
- مشاكل نفسية: مثل الاكتئاب والتوتر واضطراب ثنائي القطبية.
- أمراض جسدية وتشمل الألم المزمن أو فشل القلب الاحتقاني، متلازمة التعب المزمن، فرط نشاط الدرقية، أمراض الرئة المزمنة كالأزمة، ارتجاع المريء وانقطاع النفس الانسدادي النومي.
- تغير في الهرمونات خاصة في وقت الدورة الشهرية لدى النساء.
- تغير في عادات النوم أو تغير في بيئة النوم.
- تناول المخدرات.
والشيء السار هنا هو أن أغلب الحالات يمكن علاجها من خلال تغييرات في نمط حياتك يمكنك القيام بها بنفسك من دون الاعتماد على أخصائيين في النوم أو اللجوء إلى وصفة طبية أو تناول أقراص نوم. ومن خلال معالجة الأسباب الأساسية وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة نومك، يمكنك علاج الأرق والحصول على نوم هنيء.
ما هي اعراض الارق
- الاستيقاظ لوقت طويل وعدم القدرة على النوم.
- النوم لفترات قصيرة فقط.
- الاستيقاظ أغلب الأوقات خلال الليل.
- الشعور بالتعب وكأنك لم تنم.
- الاستيقاظ مبكراً.
- تغيرات حادة في المزاح.
- صعوبة في التركيز خلال اليوم.
- التهيج وعدم القدرة على الاستقرار.
- الشعور الدائم بالقلق.
متى ألجأ إلى الطبيب
يجب أن تطلب المساعدة إذا أصبح الأرق نمطاً، أو إذا كنت كثيراً ما تشعر بالتعب أو عدم الانتعاش خلال النهار بشكل يؤثر على حياتك اليومية. كثير من الناس لديهم فترات قصيرة من صعوبة النوم (على سبيل المثال، بضعة أيام بعد بدء عمل جديد)، ولكن إذا استمر لفترة أطول أو أصبح يحدث بشكل منتظم، يجب أن تطلب المساعدة.
قم بالتحدث عن طريق الاتصال بطبيب الرعاية الأولية. إذا كان طبيبك على دراية باضطرابات النوم، فسوف يرشدك إلى الخطوات التالية، والتي قد تتضمن تقييمًا وإجراء المزيد من الاختبارات، أو الإحالة إلى طبيب متخصص في اضطرابات النوم.
علاج الأرق
قد يبدأ طبيبك أيضًا بتقديم بعض المعلومات والموارد الأساسية حول عادات النوم الصحية، وقد تساعد هذه النصائح السلوكية بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أو مناقشة خيارات العلاج الطبي المحتملة التي يجب أخذها في الاعتبار. يمكن لطبيبك أن يرشدك إلى اختصاصي نفسي إذا بدت صعوبات النوم مرتبطة بالقلق أو الاكتئاب أو تعديل كبير في الحياة.
علاج الأرق غير الدوائي
هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة في علاج الأرق، والتي يمكن تعلم بعضها بشكل ذاتي ومن الأمثلة عليها:
التدريب على الاسترخاء أو الاسترخاء التدريجي للعضلات
يُعلّم الشخص الشد المنتظم والاسترخاء للعضلات في مناطق مختلفة من الجسم. وهذا يعمل على تهدئة الجسم وإراحته والدخول في النوم. وهذا يتضمن: تمرينات التنفس، واليقظة، وتقنيات التأمل.
التحكم بالحوافز
يساعد على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم من خلال تحديد نوع الأنشطة المسموح بها في غرفة النوم.
من أمثلة التحكم في التحفيز ألا تذهب إلى السرير إلا إذا كنت تشعر بالنعاس وتخرج من السرير إذا بقيت مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر. وهذه التقنيات سوف تساعدك على كسر العلاقة الغير صحية بين غرفة النوم والبقاء مستيقظاً، كما تتضمن أيضا تقييد النوم بجدول زمني صارم يشمل وقت النوم وأوقات الاستيقاظ، ويحدد وقت السرير فقط عندما يشعر الشخص بالنعاس.
العلاج السلوكي الإدراكي (CBT)
التغيرات السلوكية مثل:
- الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم.
- الخروج من السرير بعد الاستيقاظ لمدة 20 دقيقة.
- الاستغناء عن غفوات بعد الظهر.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قرب وقت النوم.
كذلك يضيف مكونًا معرفيًا أو “تفكيرياً”، وهذا العلاج يتضمن تحدي الاعتقادات والمخاوف حول النوم ويعلم كيفية التفكير بإيجابية. وهناك الكثير من الأبحاث التي تدعم استخدام العلاج السلوكي المعرفي من أجل التخلص من الأرق.
علاج الأرق الدوائي
هناك أنواع مختلفة من الأدوية المساعدة لتخفيف الأرق منها ما يؤخذ بلا وصفة طبية والآخر بوصفة طبية من طبيب مختص.
يعتمد تحديد الأدوية التي قد تكون مناسبة لك على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة، وهذا يؤكد أهمية التحدث مع طبيبك قبل الشروع في استخدام أي أدوية مساعدة.
تشمل الفئات الرئيسية للأدوية:
- مضادات الهستامين.
- مجموعة البنزوديازيبين المنومة وغير البنزوديازيبين.
- مجموعة اللابنزوديازيبينات مثل: دواء الزوبيكلون “eszopiclone”، دواء زولبيديم “zolpidem”.
- الأدوية تعمل على مستقبلات الميلاتونين.
تابع المزيد: فوائد الجزر المتنوعة وأهميته لجسم الانسان
المصادر
- Jasvinder Chawla (2019) Insomnia Treatment & Management, Available at: https://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment (Accessed: 23 Nov. 2019).
- SLEEP FOUNDATION () Insomnia, Available at: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment (Accessed: 23 Nov. 2019).
- National Library of Medicine (2019) Insomnia, Available at: https://medlineplus.gov/insomnia.html (Accessed: 23 Nov. 2019).
