غذاء صحي ومتوازن لمرضى السكري

إن إصابتك بمرض السكري لا تعني أبدا أن تشعر بالحرمان و أن تبتعد عن الأطعمة التي تحب، بل عليك أن تعلم أن الحمية الغذائية التي يجب أن يتبعها مريض السكري هي نفس الحمية الغذائية التي يجب أن يتبعها جميع الناس، عليك فقط أن تتناول طعام صحي و متوازن لتحافظ على صحتك فالطعام الذي تتناوله خلال اليوم لا يعمل فقط على تحسين السكر في الدم إنما أيضا يحسن من مزاجك و يحافظ على طاقتك طول اليوم.

ما هي الحمية الغذائية التي يجب أن يتبعها مريض السكري؟

عليك أن تعلم أنه لا يوجد نظام غذائي معقد يجب أن يتبعه مريض السكري و لا يجب عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، كما أنه لا يوجد طعام معين يجب أن تأكله يقلل من نسبة السكر في الدم، كل هذه الخرافات لا حقيقة لها، ولكن المطلوب منك أن تتناول الأطعمة بكميات معتدلة و معقولة.

الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحقق وجبة غذائية متوازنة و صحية

الفواكه و الخضراوات

إن الفواكه و الخضراوات تحتوي كميات قليلة من السعرات الحرارية و الدهون، كما أنها تحتوي الكثير من الفيتامينات و المعادن و الألياف، و هي ذات ألوان و أطعمة مختلفة و شهية، كما أنها تساعد على حمايتك ضد السكتات الدماغية، و أمراض القلب، و ارتفاع ضغط الدم، و بعض أنواع السرطانات سرطان القولون.

الكمية التي تحتاجها خلال اليوم:

يجب عليك أن تتناول ما لا يقل عن 5 أنواع من الفواكه و الخضراوات خلال اليوم و يمكن تناولها بأشكالها المختلفة كأن تكون طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة يمكنك مثلا:-

1. أن تضيف تفاحة أو موز أو كثمرى إلى صندوق الغذاء الذي تأخذه معك إلى المدرسة أو العمل.
2. أن تتناول الزبادي قليل الدسم مع شرائح الفراولة أو البطيخ أو التمر.
3. أن تضيف البازيلاء أو الفاصوليا الخضراء أو الذرة إلى المعكرونة.
4. أن تضع القليل من الخضراوات إلى أطباقك عند الطهي كإضافة البازيلاء إلى الأرز، و السبانخ إلى اللحم، و بالبصل إلى الدجاج.

الكربوهيدرات و النشويات

تحتوي البطاطس و الأرز و المعكرونة و الخبز الكثير  من الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر الجلوكوز الذي يعتبر الوقود الأساسي للجسم، لكن يفضل أن تأكلها مع قشرتها التي تحتوي الكثير من الألياف كأن تأكل حبوب القمح الكاملة، و الأرز البني أو البري فهذا يساعد الجهاز الهضمي على الامتصاص فتجعله يمتص السكريات ببطء مما يقلل من الارتفاع المفاجيء للسكر، و يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

الكمية التي تحتاجها خلال اليوم:

حاول أن تشمل وجبتك على الأطعمة النشوية كل يوم بمقدار قطعتين إلى 3 من الخبز أو ما يعادلها  ككأس من الأرز أو البطاطا كأن تقوم مثلا:

1. أن تتناول شريحتين من الخبز المحمص .
2. أن تتناول البطاطا الحلوة مخبوزة مع المحافظة على قشرتها.
3. أن تتناول البطاطا بالطريقة التي تحب مع المحافظة على قشرتها.
4. أن تتناول طبق من الأرز مع السلطات.

اللحوم و الأسماك و البيض و البقوليات و المكسرات

تعتبر هذه الأطعمة غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء و استبدال العضلات، و تحتوي أيضا الكثير من المعادن كالحديد الذي يستخدمه الجسم في إنتاج كريات الدم الحمراء، كما توفر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون و الساردين أومجا 3 -Omega3- الذي يساعد على حماية عضلة القلب.

الكميات التي تحتاجها خلال اليوم:

يجب أن يتوافر طعامك على هذه الأغذية بشكل يومي، كما أنك تحتاج أن تأكل السمك مرة أو مرتين في الأسبوع

مثال على ذلك:

1. أن تأكل اللحم أو الدواجن المشوية أو المقلية مع طبق من الأرز.
2. أن تأكل حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة أو أن تضعها مع السلطة الخضراء .
3. أن تأكل السمك المشوي مع طبق من السلطة .
4. أن تأكل بيضة مسلوقة أو مقلية مع زيت الزيتون في الصباح.

الحليب و مشتقاته

يحتوي الحليب و الجبن و اللبن على الكالسيوم الذي يعتبر العنصر الأساسي لتكوين العظام و نموها، كما أنه مصدر جيد للبروتين و تكون بعض منتجات الألبان غنية بالدهون و خاصة الدهون المشبعة، في الحقيقة يحتوي اللبن كميات أعلى من الكالسيوم مقارنة بالحليب كامل الدسم ، لكن عليك أن تعطي الأطفال الذين لم يبلغوا 5 سنوات حليب كامل الدسم و ذلك لأنهم غالبا لا يحصلون على السعرات الحرارية و الفيتامينات التي يحتاجونها من الحليب قليل الدسم.

الكميات التي تحتاجها خلال اليوم:

تحتاج من الحليب و مشتقاته ما يعادل 3 أكواب من الحليب و ذلك:

1. أن تشرب كوب من الحليب في كل صباح.
2. تأكل الزبادي مع الفواكه.
3. أن تتناول الخبز المحمص مع الجبن.
4. أن تتناول حبوب الإفطار مع حليب خالي من الدسم أو شبه منزوع الدسم.

الأطعمة الغنية بالدهون و السكريات

يمكنك أن تستمتع بالقليل من الأطعمة الغنية بالدهون و السكريات و لكن عليك أن تتذكر أنها تحتوي كميات عالية من السعرات الحرارية ، و قد تزيد من نسبة السكر في الدم لذلك يمكنك اختيار الماء أو العصائر الطبيعية بدلا من المشروبات الغازية و من الأفضل أن تقلل من الزبدة و الزيوت التي تستخدمها في الطهي، ويمكنك أن تستخدم الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون بدلا منها.

الملح

تناول الكثير من الملح يزيد من فرصة الإصابة بمرض الضغط و يزيد من فرصة الجلطات الدماغية، و عليك ان تعلم أن الأطعمة المعالجة التي نحصل عليها من السوق تحتوي كميات كبيرة من الأملاح لذلك من المفضل أن تقوم بتناول الطعام المطهو في البيت لتتحكم بكمية الملح المستخدمة ، و يمكنك استخدام التوابل و الأعشاب كبديل عن الملح لتجعل الطعام شهي

الكميات التي تحتاجها خلال اليوم:

يجب ألا تزيد كمية الملح التي تستخدمها عن ملعقة شاي صغيرة.

لذلك يمكنك:

1. أن تقلل من الملح في الأطعمة و أن تضع بدلا منه الفلفل الأسود.
2. أن تستخدم التوابل و الأعشاب بدلا من الملح.
3. احسب عدد ملاعق الملح التي تضعها في طعامك ثم ابدأ بتقليلها بشكل تدريجي، و غالبا لن تلحظ أي تغيير على الطعم.

المصادر

• The British Diabetic Association (2018) What is a healthy, balanced diet for diabetes?, Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet (Accessed: 10 January, 2019).
• Jeanne Segal, Ph.D (2018) The Diabetes Diet, Available at: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm/ (Accessed: 10 January, 2019).