أدى انتشار فيروس كورونا COVID-19 إلى حالة من التباعد اجتماعي وإغلاق للصالات الرياضية والملاعب والأماكن العامة والخاصة، بل وصل الأمر في بعض الدول لفرض حالة من الحجر الصحي لذا زادت إمكانية بقاء الناس في منازلهم وأصبح من السهل على الناس ترك التمارين الرياضية والروتين الرياضي الخاص بهم.
ولكن يمكنك الحصول على بعض التمارين الجيدة داخل منزلك، حتى لو لم يكن لديك مساحة مخصصة للتمرين أو آلات فاخرة، أو باستخدام بعض الدمبلز الصغيرة يمكن أن تكون أكثر فائدة.
ويجب التأكيد هنا على أهمية تمارين تقوية العضلات في صحة القلب والأوعية الدموية حيث يقول إريك ليتاليان، أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى سبولدينغ لإعادة التأهيل التابع لهارفارد: “يتجه معظم الناس فقط إلى التمارين الرياضية، مثل المشي السريع، لصحة القلب. ولا يهتمون دائمًا في تمارين القوة”.
تعرف تمرين القوة أيضًا باسم تدريب حمل الوزن أو تدريب المقاومة، وهو يشير إلى أي تمرين يستخدم المقاومة، إما من وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الآلات المتخصصة.
أهمية تمارين القوة والوزن
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع لديهم خطر أقل من النوبات القلبية والسكتة الدماغية أو الوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
هناك عاملان رئيسيان لعبا دورا في هذه الفائدة وهما:
- عضلات الفخذ (العضلات في الجهة الأمامية من الفخذين).
- وانخفاض مؤشر كتلة الجسم الناتج عن الرياضة.
حيث تساعد العضلات القوية جسمك على سحب الأكسجين والعناصر الغذائية من مجرى الدم بكفاءة أكبر، وتخفيف الحمل على قلبك، وينتج عن زيادة كتلة عضلاتك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضة.
نقاط مهمة لممارسة التمارين
هناك بعض النصائح قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية المختلفة وتشمل:
- استشر طبيبك قبل القيام بأي نظام رياضي جديد، والذي يجب أن يتضمن بشكل مثالي
- بعض المشي السريع.
- نشاط آخر يرفع معدل ضربات قلبك مثل تمارين القوة.
ولإضافة بعض تمارين القوة البسيطة إلى روتينك، يقترح الدكتور ليتاليان البدء بتمرينين أساسيين يقويان مجموعة واسعة من عضلات الجسم وهما: القرفصاء والصف المنحني (Bent over row).( أنظر الصور أدناه)
- ابدأ بالسير في مكانك وقم بتحريك ذراعك حول محور الجسم لبضع دقائق لتحمية عضلاتك.
- لفهم آلية تمرين القرفصاء، ما عليك سوى الوقوف من وضع الجلوس على كرسي، استخدم يديك لدفع ذراعي الكرسي للدعم، ثم انتقل إلى الوقوف دون استخدام ذراعيك، ثم جرب بدون كرسي ويديك على الفخذ.
- جرب تمرين الصف المنحني في البداية بدون أوزان، فقط لترى كيف تشعر وعندما تكون جاهزًا يمكنك محاولة حمل الدمبلز (من 1 إلى 4 كيلو)، والذي يمكنك شراؤه من أي متجر كبير أو متجر أدوات رياضية.
- لكل تمرين، حاول القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة، مع الاستراحة بين كل مجموعتين.
- عندما تصبح أقوى، قم بزيادة عدد المرات لكل تمرين أي أكثر من 10، كما يقول الدكتور ليتاليان.
- الجميل في هذه التمارين الرياضية هو أنه يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك (أو كتاب مسموع أو بث معين).
آلية تمرين القرفصاء
قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك حتى يكونا بمستوى الكتفين ويديك على فخذيك، انخفض للأمام واثنِ ركبتيك لخفض الأرداف تجاه الأرض كما لو كنت تجلس على كرسي بينما تضع يديك على فخذيك، توقف عندما تصبح الأرداف مقابل مستوى الركبة، ثم عد إلى وضع البداية (الاستقامة) هذا واحد من العشرة.
آلية تمرين الصف المنحني
قف ثم ضَع ثقل خفيف في البداية في يدك اليسرى ومقعد أو كرسي متين على جانبك الأيمن، ضع يدك اليمنى وركبتك على المقعد أو الكرسي، دع ذراعك الأيسر يتدلى مباشرة تحت كتفك الأيمن، ممتدًا بالكامل نحو الأرض، أبقِ كتفيك وأرجلك مشدودة ولا تقوس أو تثني ظهرك، اضغط على كتفيك معًا، ثم اثنِ كوعك لرفع الوزن ببطء تجاه أضلاعك، العودة إلى وضع البداية، قم بإجراء هذا التمرين 10 مرات، ثم كرر ذلك بالذراع المعاكس هذا يكمل مجموعة واحدة.
المصادر
harvard (2020) An efficient (and thrifty) way to exercise at home, Available at: https://www.health.harvard.edu/heart-health/an-efficient-and-thrifty-way-to-exercise-at-home?fbclid=IwAR3zzaYiASSn5MedjrbvUHJcBFwMKXWFum4JOS8ff1CAZCcicf0rK8BUrus (Accessed: 3rd April 2020).
آخر تحديث بواسطة: آية أبو قمر.
