كثيرٌ من الناس بحاجة إلى تخفيف الوزن، خاصةً إذا أخبرك طبيبك أنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فمن المهم أن تحاول إنقاص وزنك، وقد يكون من الصعب بعض الشيء أن يفقد بعض الناس الوزن بسبب جيناتهم أو بسبب البيئة المحيطة بهم، مثل خيارات الطعام في المنزل، ولكن مع الدعم المناسب والرغبة في إنقاص الوزن يمكنك الحصول على وزن صحي.
نصائح تساعدك على تخفيف الوزن
- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه: فهذه الأطعمة مليئة بالألياف، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
- التقليل من الدهون: يحتاج جسمك إلى بعض الدهون ولكن حتى الكميات الصغيرة منها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك عليك بقراءة الملصقات لمعرفة مقدار الدهون في الطعام الذي اخترته، وحاول تقليص الأطعمة المقلية واللحوم الغنية بالدهون، مثل البرغر.
- تناول عددًا أقل من الحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية: فغالبًا ما تحتوي الحلوى والكعك على الكثير من السكر والدهون وليس بها الكثير من العناصر الغذائية.
- تجنب المشروبات السكرية: حاول ألا تشرب الكثير من المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة لاحتوائهم على الكثير من السعرات الحرارية. حاول أيضًا ألا تشرب الكثير من عصير الفاكهة. تذكر أن الماء اختيار رائع مع إضافة قطعة من الليمون.
- الحصول على قسط كاف من النوم ليلًا: كثير من المراهقين يحبون البقاء مستيقظين لساعات متأخرة، فالاستيقاظ لوقت متأخر يزيد في كثير من الأحيان من تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل، وانخفاض الطاقة في صباح اليوم التالي مما قد يجعل البعض يميل إلى تناول المزيد من الطعام.
- الحد من تناول الوجبات السريعة: تشير الدراسات إلى أنه كلما زادت الوجبات السريعة التي تتناولها كل أسبوع، زاد خطر زيادة وزنك، لذا حاول أن تتناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط خلال الأسبوع.
- عليك بتناول الألياف والبروتين: عندما تبدأ في الشعور بالجوع، تناول وجبة خفيفة صغيرة تجمع بين البروتين والغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم، فهي تشعرك بالشبع لكن ليست معبأة بالسعرات الحرارية.
- انتبه إلى مقدار ما تتناول: قد تأكل كمية أقل إذا كنت تستخدم طبقًا أصغر. حاول ألا تأكل مباشرة من أكثر من صنف من الطعام -فمن السهل أن تفقد النظام الغذائي المتبع بهذه الطريقة. وإذا كنت في مطعم، تعرف على ما إذا كان يمكنك أخذ باقي وجبتك إلى المنزل.
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز، والإنترنت وغيرها.
- ممارسة الرياضة: عليك بممارسة الرياضة بدلاً من وقت التلفاز والانترنت.
نصائح لابد منها لرحلة تخفيف الوزن
قد يكون من المغري البحث عن حل سريع إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الوزن، لكن تذكر إذا بدا لك أمرٌ ما برّاقًا جدًا لدرجة يصعب معها تصديقه، فمن المحتمل أنه ليس صحيحًا من الأساس.
ضع هذه النصائح في عين الاعتبار عند اتباعك حميةً غذائية:
تجنب الوجبات الغذائية من نوع واحد من الأطعمة
غالبًا ما تسمح مثل هذه الوجبات ببضعة أنواع فقط من الطعام، هذا يعني أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، وقد تتسبب هذه الوجبات في إنقاص وزنك لفترة قصيرة، ولكن من المرجح أنك ستستعيده سريعًا.
تجنب حبوب إنقاص الوزن
وغيرها من المنتجات السريعة لخسارة الوزن، فمعظم هذه المنتجات التي يمكنك شراؤها دون وصفة طبية لم يثبت نجاحها، ويمكن أن تكون في الواقع خطيرة للغاية. إذا كنت تفكر في تناول حبوب إنقاص الوزن أو منتجات مماثلة، تحدث إلى طبيبك أولاً.
لا تأكل قليلا جدًا
يحتاج جسمك إلى الطعام ليبقى بصحة جيدة. إذا استهلكت أقل من 1600 سعرة يوميًّا، فقد لا تحصل على المغذيات الكافية.
لا تتخلَّ عن وجبة الإفطار
حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنّ المراهقين الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.
لا تحاول التخلص من الطعام الذي تتناوله
يعتقد البعض أن باستطاعتهم تخفيف الوزن عن طريق التقيؤ واستعمال أدوية مسهّلة، هذه خطوات خطيرة للغاية وعلامات على اضطرابات الأكل.
صحتك ثمينة جدًا، ولا يصح أن تعامل نفسك بهذه الطريقة، احصل على المساعدة إذا اعتقدت أنك تعاني من اضطرابات الأكل.
للمزيد حول اضطرابات الأكل طالع مقالاتنا حول اضطراب الشراهة، وفقدان الشهية العصبي.
لا تتوقع أن تخسر الوزن بسرعة
فقدان حوالي كيلوغرام واحد أسبوعيًّا هو معدل صحي لفقدان الوزن، إذا اتخذت خطوات قاسية لإنقاص وزنك، فربما ستكسب معظمه لاحقًا.
عواطفك ووزنك
يمكن أن يكون من الصعب تخفيف الوزن وإنقاصه، وفي بعض الأحيان قد تشعر بالإحباط والغضب، هذا أمر عادي.
بينما تتبع نظامًا لإنقاص الوزن، تذكر أن تهنئ نفسك على أي نجاحات، ولا تحبط نفسك عند أي انتكاسات أيضًا.
تذكر أن فقدان الوزن يتعلق بإجراء تغييرات صحية في حياتك يمكنك الالتزام بها، وليس مجرد نظام غذائي لمرة واحدة.
المصادر
- Office on Women’s Health (2018) If you need to lose weight, Available at: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html#1 (Accessed: 24 August 2019).
- How to Lose Weight Faster, But Safely (2019) How to Lose Weight Faster, But Safely, Available at: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a17162/lose-weight-faster-karas-0302/ (Accessed: 24 August 2019).
