نصائح غذائية للمحافظة على سلامة القلب

مرض القلب هو القاتل الأول على مستوى العالم سواء في الإناث أو الذكور. بل قد يؤدي التشخيص بأحد أمراض القلب إلى تأثير عاطفي ونفسي كبير يغير من حياة الفرد. في الوقت الذي لا يختلف فيه اثنان على أن التحكم في الوزن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعد أمراً أساسياً للحفاظ على صحة قلبك، أيضاً يعد الطعام الذي تتناوله ذو أهمية كبيرة إلى جانب ممارسات صحية أخرى، فقد يقلل النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة بنسبة 80٪ من خلال اتباع عادات غذائية أفضل.

ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب على خفض نسبة الكوليسترول، والتحكم في مستوى ضغط الدم ومستوى السكر في الدم كذلك. ينبني النظام الغذائي الصحي للقلب على “أطعمة طبيعية – طازجة، بدلاً من الأطعمة المقلية والوجبات المعبّأة أو الوجبات الخفيفة السكرية.

سواء كنت تبحث عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تم تشخيصك بالفعل بأحد أمراض القلب، أو كان لديك نسبة عالية من الكولسترول أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فإن هذه النصائح الغذائية الصحية للقلب يمكن أن تساعدك بشكل كبير وتقلل من خطر الإصابة بنوبة (جلطة) قلبية.

أربعة مفاتيح لنظام غذائي صحي للقلب

أولاً: كن ذكيًا باختيارك للدهون

بدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي، حاول استبدال الدهون الغير صحية بالدهون الجيدة. بعض أهم النصائح التي يمكنك إتباعها في نظامك الغذائي هي:

• خفض الدهون غير المشبعة: حيث تعمل الدهون غير المشبعة على رفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من الكوليسترول الجيد(HDL)، والذي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات (الجلطات القلبية) والسكتات الدماغية. توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل السلع المخبوزة تجارياً والأطعمة المقلية وأي شيء يحتوي على زيت “مهدرج جزئياً” في المكونات، حتى إذا كان مكتوب عليها أنها “خالية من الدهون”.
• الحد من الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء، والسمنة؛ ويجب أن تقتصر على ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. لذلك استمتع بمنتجات الألبان باعتدال ونوّع من مصادر البروتين في نظامك الغذائي، وتناول الأسماك والدجاج -خالية من الجلد-والبيض ومصادر البروتين النباتية كلما أمكنك ذلك.
• تناول المزيد من الدهون الصحية: فيمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية والدهون المتعددة حيث أنها تحسن من مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميغا3 الدهنية كل يوم وتجدها في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وتجدها في بذور الكتان، واللفت، والسبانخ، والجوز، وتشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.

ثانياً: لا تستبدل الدهون بالسكريات والكربوهيدرات

 فعند الحد من الأطعمة التي تزيد من التأثير على القلب، مثل الدهون غير الصحية، يفضل استبدالها ببدائل صحية. فيمكنك استبدال اللحوم المصنعة بالسمك أو الدجاج. وبدلاً من المشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا، اختر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب، والأرز البني، والشعير، ودقيق الشوفان، والخضروات.

ثالثاً: تناول الأطعمة الغنية بالألياف

 حيث يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يقلل من الكوليسترول الضار ويساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. حيث أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى مما يعطيك شعوراً بالشبع لفترة أطول، كما تعمل الألياف أيضاً على تحريك الدهون خلال الجهاز الهضمي بشكل أسرع فتقلل من امتصاصها. وهناك نوعان من الألياف:

• الألياف غير القابلة للذوبان: حيث تتواجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
• الألياف القابلة للذوبان: حيث تتوفر في الشعير والدقيق والشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.

رابعاً: حافظ على وزن صحي

 فالوزن الزائد يعني أن قلبك يجب أن يعمل أكثر، وغالبًا ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، كما أنه هو سبب رئيسي لأمراض القلب.

أمراض القلب والملح، ما العلاقة بينهما؟

تناول الكثير من الملح يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطير ورئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأقل من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا لشخص بالغ. هناك العديد من الطرق المجدية لتقليل كمية الملح من طعامك ومنها:

• تقليل الأطعمة المعلبة أو المصنعة: فالكثير من الملح الذي تأكله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المجهزة. كما أن تناول الأطعمة الطازجة، والبحث عن اللحوم غير المملحة، يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الصوديوم.
• استخدام التوابل للنكهة عندما تطبخ لنفسك، فبإمكانك الاستفادة من العديد من البدائل اللذيذة للملح كالأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو البهارات أو أوراق الغار أو الكمون بدلاً من إضافة الملح لطعامك.

المصادر

• Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Melinda Smith. (December 2018) Heart-Healthy Diet Tips, Available at: https://www.helpguide.org/articles/diets/heart-healthy-diet-tips.htm(Accessed: 25th Jan 2019).
• Lawrence Robinson, Jeanne Segal. (November 2018) High-Fiber Foods, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm (Accessed: 25th Jan 2019).

مراجعة علمية وتدقيق لغوي: د. خالد هاني الخضري.