كثير منا يربط الألياف بصحة الجهاز الهضمي ووظائف الجسم التي نفضل عدم التفكير فيها، ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بها يمكن أن يفعل أكثر من ذلك بكثير، فالألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، وتساعد على تحسين صحة بشرتك، وتساعدك على إنقاص الوزن، وفي علاج الإمساك وقد تساعد حتى في الوقاية من سرطان القولون ومع ذلك، فإن معظمنا لا يأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف!
باستخدام بعض النصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يمكنك المساعدة في منع الأمراض الخطيرة والشعور بحالٍ أفضل.
في هذا المقال تعرف إلى الأطعمة الغنية بالألياف ودورها في فقدان الوزن، للمزيد حول الألياف طالع مقالنا من هنا.
الأطعمة الغنية بالألياف
تندرج الأطعمة الغنية بالألياف ضمن المجموعات الغذائية المختلفة، وأهمّها الحبوب الكاملة، الخضار والفواكه، البقوليات والمكسرات. لا تحتوي اللحوم، الألبان، والسكر على الألياف، كما تكاد تخلو الأغذية المعالجة والمكررة من الألياف أيضًا.
الألياف من الحبوب الكاملة
هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجبات الطعام الخاصة بك، ومنها:
ابدأ يومك بالألياف
ابحث عن الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف في وجبة الإفطار. يمكن ببساطة تحويل حبوب الإفطار من رقائق الذرة إلى رقائق النخالة. إذا لم تكن تلك الحبوب مناسبة لك، فحاول إضافة بضعة ملاعق من نخالة القمح غير المصنعة إلى حبوبك المفضلة.
استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة
جرب الأرز البني والقمح الكامل والبرغل، حيث تحتوي أليافًا أعلى من نظيراتها الأكثر شيوعا -وقد تحب مذاقها. اختر كذلك خبز الحبوب الكاملة لعمل الخبز المحمص والسندويشات.
أضف الحبوب للخبز الخاص بك
عند إعداد الخبز في المنزل، قم باستبدال الدقيق ذي الحبوب الكاملة بنصف الطحين الأبيض أو كله، واعمل على استخدام كمية أكبر من الخميرة أو ترك العجينة ترتفع لمدة أطول، كما يمكنك إضافة حبوب النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المجهزة إلى الكعك، والكوكيز.
أضف بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة أو معالج الطعام وإضافتها إلى اللبن الزبادي أو عصير التفاح أو حبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات
تعتبر معظم الفواكه والخضروات من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذا سبب جيد لتناول المزيد منها في نظامك الغذائي اليومي.
فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك على ذلك:
أضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار
حاول إضافة العنب البري الطازج أو التوت أو الفراولة إلى فطورك أو إلى الزبادي.
حافظ على الفواكه والخضروات في متناول يدك
فيمكنك غسل وتقطيع الفاكهة والخضار ووضعها في الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة سريعة وصحية. اختر الوصفات التي تحتوي على هذه المكونات عالية الألياف مثل سلطة الفواكه.
استبدال الحلوى مع الفاكهة
تناول قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو الكمثرى، في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى.
أكل الفواكه كاملة بدلًا من شرب عصير الفاكهة
وبذلك ستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل، فعصير البرتقال على سبيل المثال قد لا يحتوي أليافًا البتة، ويحتوي 110 سعرة حرارية، في حين تحوي البرتقالة الطازجة على 3 غرام من الألياف و 60 سعرة حرارية فقط.
أكل القشرة
تقشير الفواكه يمكن أن يقلل من كمية الألياف فيها، لذلك احرص على أكل القشرة إن أمكن مثل قشر التفاح والكمثرى.
لا تترك البقوليات
فعليك بإضافة الفاصولياء، والبازلاء، أو العدس إلى الحساء.
اختر الوجبات الخفيفة بعناية
حيث أن الفواكه الطازجة والمجففة، والخضار، والمكسرات الكاملة والحبوب، كلها طرق جيدة لإضافة الألياف لوجباتك الخفيفة، فحفنة من المكسرات مثلًا يمكن أن تجعل وجبتك الخفيفة صحية وغنية بالألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات السريعة
تكتظ العديد من الوجبات السريعة بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية مع القليل من الألياف الغذائية أو بدونها، لذلك ابحث عن السلطات التي تحتوي على الخضار، وقم بإضافة المكسرات الخاصة بك أو الذرة.
نصائح أخرى للحصول على الأطعمة الغنية بالألياف من الوجبات السريعة
- اختر السندويشات أو البرغر المجهزة من خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة.
- اختر المكسرات أو السلطة بدلًا من البطاطا المقلية أو رقائق البطاطس.
- اختر الفطائر المصنوعة من دقيق الشوفان على الإفطار، فهو الخيار الأفضل والأكثر احتواءً على الألياف من بين جميع شطائر الإفطار.
- اختر المشروبات المحتوية على سكر أقل إن أمكن.
- أنهِ وجبتك السريعة مع كوب من الفاكهة أو الزبادي، أو شرائح التفاح أو أي قطعة من الفاكهة الطازجة.
الألياف وفقدان الوزن
تعتبر الألياف عاملًا رئيسيًا في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي، وتساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبما أنّها تبقى في المعدة لمدة أطول من الأطعمة الأخرى، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
بشكل عام، نجد أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات غالبًا ما تكون منخفضة السعرات، لذلك سيكون من السهل خفض السعرات الحرارية عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، كما أن هناك طرقًا أخرى يمكن أن تساعد الألياف من خلالها على تخفيف الوزن وتشمل:
- تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث يمكن للألياف المساعدة في الحفاظ على قدرة حرق الدهون في جسمك وتجنب ارتفاع الأنسولين الذي يجعلك تشعر بالجفاف والرغبة بالأطعمة غير الصحية.
- تناول الكثير من الألياف يمكن أن يحرك الدهون خلال الجهاز الهضمي بمعدل أسرع مما يقلل من كمية امتصاصها.
تابع المزيد: أسباب حموضة المعدة وكيفية التعامل معها
المصادر
- Lawrence Robinson and Robert Segal, M.A. (June 2019) High-Fiber Foods, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/high-fiber-foods.htm (Accessed: 21st October 2019).
