ما هي البروتينات؟
البروتينات هي إحدى المجموعات الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء الخلايا والأنسجة، وتتكون من أحماض أمينية يوجد منها عشرون حمضا أمينيًا. توفر معظم المصادر الحيوانية – اللحوم والأسماك والبيض- جميع الأحماض الأمينية، بينما تفتقر مصادر البروتينات النباتية -الحبوب والفاصولياء والخضروات- إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، لكن هذا لا يعني أن تقتصر في طعامك على المنتجات الحيوانية، فمن خلال تناول مصادر متنوعة من البروتينات النباتية سيحصل جسمك على ما يحتاجه من الأحماض الأمينية.
فوائد الأغذية الغنية بالبروتين
- تقوي جهاز المناعة الذي يحميك من الأمراض.
- تعد البروتينات ضرورية لبناء الخلايا والنمو خاصةً في الأطفال.
- تساعدك في الحفاظ على وزنك، فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
- تحافظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.
- تعتبر مصدرًا مهمًا لكمال الأجسام.
ماهي الاغذية الغنية بالبروتين؟
تشمل الاغذية الغنية بالبروتين ما يلي:
- البروتينات النباتية مثل الفاصولياء والبازلاء، والبقوليات كالحمص والفول والعدس، وفول الصويا، والمكسرات كاللوز والكاجو.
- المأكولات البحرية والأسماك مثل سمك السلمون وسمك التونة، والمحار والجمبري وجراد البحر.
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي (قم بنزع الجلد عن الدواجن للحصول على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول).
- الأجبان والبيض.
- اللحوم، ولكن يفضل الحد من اللحوم الحمراء لأنها غنية بالدهون المشبعة والصوديوم.
ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟
يجب على البالغين تناول 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وقد يساعد تناول كمية أكبر من البروتين على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وهشاشة العظام، ومرض السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية.
- تحتاج النساء المرضعات نحو 20 جرامًا من أجل طفلها.
- يجب أن يستهلك كبار السن من 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- حاول توزيع الأغذية الغنية بالبروتينات بين وجبات الطعام.
نصائح لزيادة البروتينات في غذائك
حاول استبدال بعض الكربوهيدرات بالأغذية الغنية بالبروتينات، حيث أنها ستشعرك بالشيع لفترة أطول، مما يساعدك في الحفاظ على وزنك، فمثلا:
- قلل من المعجنات والكعك، استبدلهما بالأسماك أو الدجاج أو البازلاء.
- تناول المكسرات والبذور بدلًا من رقائق البطاطس.
- استبدل الحلوى المخبوزة باللبن.
- اختر المكسرات غير المملحة، لتقليل كمية الصوديوم.
- عند شراء الفاصولياء أو أحد البقوليات المعلبة، اختر أقل العبوات احتواءُ على الصوديوم.
- اشرب الكثير من الماء، لأن زيادة البروتين في نظامك الغذائي سيزيد من كمية البول وسيفقدك كثيرا من السوائل بذلك.
المصادر
- Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., and Robert Segal, M.A. (June 2019) Choosing Healthy Protein, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm (Accessed: 23rd October 2019).
- American Diabetes Association (2019) Protein, Available at: https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/protein (Accessed: 23rd October 2019).
آخر تحديث بواسطة: آية أبو قمر.
