هل فكرت يومًا بإقلاع عن التدخين ولم تستطيع، وذلك بسبب الإدمان عليه، هيا بنا نتعرف عن كيفية الإقلاع عن التدخين وما هي فوائده.
الإقلاع عن التدخين
هي عملية لعلاج الإدمان على النيكوتين الموجود في التدخين، وتشبه علاج أي إدمان آخر، وهي الخطوة الأكثر أهمية التي يمكنك اتخاذها لحماية رئتيك، حيث أن عوامل الإدمان متعددة وتختلف من شخص لآخر ومن سنّ إلى سنّ، ويمكن تقسيمها إلى عدة عوامل نفسيّة وإلى عامل جسديّ أو عامل آخر للإدمان يتمثل في استخدام التدخين وسيلةً لتخفيف وتبديد الشعور بالوحدة والملل.
وقد يبدأ التدخين في حالات معينة، مجرد عادة بسيطة، ثم يتطور، كأية عادة أخرى، ليصبح جزءًا من طبع المُدخّن وطبيعته، ما يحوّله من مجرد عادة إلى إدمان للنيكوتين.
لماذا يجب عليك الإقلاع عن التدخين
للتدخين أضرار عديدة يمكنك التعرف على بعضها من هنا >>(أضرار التدخين)، لذا فإن للإقلاع عنه فوائد كثيرة ومن هذه الفوائد:
- إطالة لحياتك.
- تقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة (حيث أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان الحلق وانتفاخ الرئة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والقرح وأمراض اللثة وغيرها من الحالات).
- الشعور بالنشاط والحيوية (التدخين يمكن أن يسبب السعال وضعف القدرة الرياضية والتهاب الحلق).
- تبدو بشكل أفضل (التدخين يمكن أن يسبب تجاعيد الوجه، أسنان سوداء وبشرة باهتة).
- تحسن في حاسة التذوق لديك.
- توفير المال.
كيف يمكنني الإقلاع عن التدخين
لا توجد طريقة واحدة مفيدة للجميع، لذا يعتبر وضع برنامج إقلاع مناسب لك أمر مهم، لذا سيقوم طبيبك النفسي بمساعدتك في هذا الأمر.
نصائح قبل البدء في عملية الإقلاع
- اختر موعدًا للإقلاع عن التدخين ثم استعد له.
- سجل متى ولماذا تدخن، ستتعرف على ما يحثك على حث التدخين.
- سجل ما تفعله عند التدخين، أثناء التخطيط للتوقف، جرب التدخين في أوقات مختلفة وأماكن مختلفة لكسر الروابط بين التدخين وبعض الأنشطة.
- العثور على أنشطة لتحل محل التدخين، كن مستعدًا لفعل شيء آخر عندما تريد التدخين.
- أسأل طبيبك عن استخدام علكة النيكوتين والبقع الجلدية، حيث يجد بعض الناس أن هذه الوسائل مفيدة للغاية، اسأل أيضًا عن وصفة طبية خالية من النيكوتين مثل، شامبكس أو شانتكس “Chantix” أو Zyban، حيث يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
ماذا تفعل عند الإقلاع عن التدخين
- في اليوم الذي تختاره للإقلاع، ابدأ هذا الصباح بدون سيجارة.
- لا تركز على ما تفتقده، فكر فيما تكسبه.
- أخبر نفسك أنك شخص رائع للإقلاع عن التدخين، ذكّر نفسك بهذا عندما تريد دخانًا.
- عندما تحصل على الرغبة في التدخين، خذ نفسًا عميقًا وأمسكها لمدة 10 ثوانٍ، ثم حررها ببطء.
- ابقِ يديك مشغولة بالرسم، العب رياضة، أو أعمل على اكتساب مهارة جديدة.
- تغيير الأنشطة التي كانت مرتبطة بالتدخين، قم بالسير أو اقرأ كتابًا بدلاً من أخذ استراحة للتدخين.
- لا تحمل ولاعة أو سجائر.
- انتقل إلى الأماكن التي لا تسمح بالتدخين، مثل المتاحف والمكتبات.
- تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية عند الرغبة في التدخين، تعد عصير الفواكه الطازجة والوجبات الخفيفة الخالية من الدهون خيارات جيدة.
- شرب الكثير من السوائل، اختر الماء والشاي العشبي والمشروبات الخالية من الكافيين والعصائر.
- ممارسه الرياضة.
- الحصول على الدعم النفسي لإقلاع عن التدخين، أخبر الآخرين عن توقفك عن التدخين بكل فخر.
التغيرات الصحية المصاحبة للإقلاع عن التدخين
- سيحدث هبوط في معدل ضربات القلب خلال أول 20 دقيقة من التوقف عن التدخين.
- بعد 12 ساعة من التوقف عن التدخين ستنخفض مستويات أول أكسيد الكربون في الجسم وتعود إلى معدلاتها الطبيعية.
- خلال أسبوعين من الامتناع عن التدخين سيحدث تحسن في الدورة الدموية كما سيحدث تحسن في أداء الرئتين.
- بعد سنة فقط من الإقلاع سيحدث انخفاض في خطر الإصابة بالجلطات القلبية إلى النصف.
- بعد 5 سنوات ستعود معدلات الإصابة بالسكتة الدماغية بنوعيها إلى معدلاتها الطبيعية التي كانت قبل التدخين.
- بعد عشر سنوات سينخفض معدل الإصابة بسرطان الرئة إلى النصف وسيقل خطر الإصابة بسرطان الفم والمريء والمثانة وغيرها من السرطانات.
- بعد 15 سنة سيعود معدل الإصابة بالجلطات القلبية إلى معدلاته الطبيعية.
المصادر
- Cleveland Clinic (2018) Quitting Smoking, Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8699-quitting-smoking (Accessed: 11 Dec. 2019).
- WHO (2019) Tobacco Free Initiative (TFI), Available at: https://www.who.int/tobacco/quitting/benefits/en/ (Accessed: 11 Dec. 2019).
