توصي الجمعية الامريكية ب 30 دقيقة من الرياضة يوميًا للبالغين، و60 دقيقة للأطفال، وخمسة أيام على الأقل في الأسبوع، هل هذا يبدو شاقًا؟ بل إنه أسهل مما تتوقع بغض النظر إذا كنت تمارس الرياضة حاليًا أم لم تبدأ بعد.
يوجد الكثير من الطرق لممارسة الرياضة وبعضها سيفاجئك! كل ما عليك فعله الآن أن تقرر أن تكون نشيطًا وبصحة جيدة، ثم تبدأ بالتغيير والعمل من أجل تحقيق اللياقة البدنية الخاصة بك.
فممارسة الرياضة لا يحتاج الانضمام لصالة الألعاب الرياضية بل بإمكانك ممارستها خلال الروتين اليومي، فيمكنك المشي أو ركوب الدراجة بدلًا من ركوب السيارة أو الحافلة، أو اختيار السلالم بدلًا من المصعد أو السلالم المتحركة. هناك العديد من الأنشطة البدنية يمكنك ممارستها ولكن يجب عليك باستشارة الطبيب قبل البدء بنشاط جديد خاصةً إذا كنت تعاني من مرض مزمن. إذا لم تكن تمارس الرياضة من قبل فابدأ تدريجيًا. وافعل ما تستطيع، فبعض الرياضة أفضل من لا شيء.
أنشطة رياضية مختلفة
- الأنشطة الهوائية تجعلك ترفع معدل تنفسك وضربات قلبك بشكل أسرع، فهي ترفع من 60-85% من الحد الأقصى لضربات قلبك بناءً على شدتها: بإمكانك التكلم بالأنشطة المعتدلة لكن لا يمكنك الغناء، أما بالأنشطة الشديدة فيمكنك التحدث ببعض الكلمات دون التوقف لالتقاط نفسك.
- أنشطة تقوية العضلات تجعل عضلاتك أقوى.
- أنشطة تقوية العظام تجعل عظامك أقوي وهي مهمة بشكل خاص للأطفال والمراهقين والبالغين الأكبر سنًا.
- أنشطة التوازن والتمدد تجعل جسمك أكثر مرونةً، مما يقلل من أثر الإصابات المختلفة.
اقتراحات لا تحتاج منك الجهد الكثير لتصبح أكثر لياقة
- المشي مع أفراد عائلتك.
- بدلًا من الاتصال بصديقك، عليكما بالسير معًا وتبادل الحديث.
- قم بإيقاف سيارتك بعيدًا قدر الإمكان لتمشي مسافة أطول للوصول لوجهتك، أو قم بالمشي أو ركوب الدراجة لقضاء المهام البسيطة.
- قم بالمشي وأنت تشاهد أطفالك أو أصدقائك يلعبون الرياضة.
- النزول من الحافلة أو المترو محطة واحدة قبل وجهتك والمشي بقية الطريق.
- استبدل جلوسك لشرب القهوة بالمشي بالهواء الطلق أو اصطحب قهوتك معك أثناء المشي.
- إذا كنت ممن يمارس رياضة الغولف، عليك بالمشي بدلًا من استخدام العربة.
- اختر الدرج بدلًا من المصعد أو السلالم المتحركة.
- قم بممارسة بعض الأنشطة السريعة مثل القرفصاء أو تمارين التمدد أثناء الاستراحة.
- اغسل السيارة.
- اعتنِ بحديقة منزلك باستمرار، وعليك بزراعة بعض الخضروات.
- ابدأ يومك بتمارين التمدد أو اليوغا.
- الذهاب في نزهة مع عائلتك أو أصدقائك.
- انضم لفريق رياضي محلي مثل كرة القدم.
- مارس رياضة كرة السلة في أي حديقة محلية.
- الذهاب للسباحة.
- المشاركة بالماراثون أو أي سباق محلي.
الرياضة والأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة
- ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد للأطفال والبالغين من زوي الاحتياجات الخاصة مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وبناء العلاقات مع الأفراد.
- دائمًا تذكر أن الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة يتمتعون بنفس القدر من الكفاءة، ويستحقون أن يكونوا نشيطين ورياضيين. فقد يحتاجون الدمج بالنوادي والمشاركة بالأنشطة المختلفة.
المصادر
- U.S. Department of Health & Human Services (2019) Ways to Be Active, Available at: https://www.hhs.gov/fitness/be-active/ways-to-be-active/index.html (Accessed: 23 Aug. 2019).
- Mark Ziats (2019) How to Live a Healthy Lifestyle, Available at: https://www.wikihow.com/Live-a-Healthy-Lifestyle (Accessed: 23 Aug. 2019).
مراجعة وتدقيق: بكر خضر أبو جراد.
آخر تحديث بواسطة: آية أبو قمر.
