تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض لدى الرجال والنساء وفوائدها المتعددة

انتشرت في الآونة الأخيرة مقالات كثيرة تتحدث عن تمارين كيجل ودورها الكبير في تقوية عضلات الحوض ومدى تأثير ذلك على صحة الرجال والنساء على حد سواء، لذا ما هي تمارين كيجل وما أهميتها وكيف يمكن القيام بها، هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال

نبذة عامة

تعمل عضلات الحوض على دعم الأعضاء الموجودة داخله، حيث يشمل الحوض على المثانة والمستقيم بالإضافة للرحم في الإناث، وتلعب هذه العضلات الحوض دورًا مهمًا في التحكم في المثانة والأمعاء.

هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى الإصابة بضعف في عضلات الحوض، منها:

1. الحمل والولادة المهبلية.
2. السمنة.
3. بعض أنواع الجراحات كالاستئصال الجراحي للبروستاتا.
4. الشيخوخة.

فوائد تمارين كيجل

لتمارين كيجل فوائد جمة لكلا الجنسين بلا استثناء خاصة لكبار السن، ومن هذه الفوائد:

• تقوية عضلات قاع الحوض، والتي قد تضعف بسبب عدة عوامل مختلفة كالحمل والسمنة.
• تخفيف من أعراض سلس البول والتي يحدث هذا عندما يسرب الشخص البول أو يفقد السيطرة على المثانة، ويحدث “سلس البول” عندما لا تبقى العضلات والأنسجة حول مجرى البول مغلقة بشكل صحيح.
• منع تسرب البول عند السعال أو عند العطس والذي قد يحدث عند تزايد الضغط في البطن.
• منع سلس البراز: يشير هذا إلى فقدان لا إرادي للبراز السائل أو الصلب. كذلك قد يعني أيضاً المرور غير الطوعي للغاز.
• تعمل تمارين كيجل على منع هبوط أعضاء الحوض عند الإناث (التهبيطة) حيث قد تهبط المثانة أو المستقيم أو الرحم داخل المهبل والذي ينتج بسبب ضعف في عضلات الحوض وعدم قدرتها على دعم الأعضاء.

طرق العثور على العضلات المناسبة للتمرين

• تخيل أنك تحاول التوقف عن تمرير الغاز أو التبول أثناء جلوسك على المرحاض. اضغط العضلات التي سوف تستخدمها وإذا كنت تشعر بِشد، فأنت تضغط على العضلات المناسبة، أما إذا لم تستطع بعد أن تحدد العضلة المناسبة فقم بالاستلقاء ووضع إصبعك داخل المهبل (للنساء) أو داخل المستقيم (للرجال) والضغط كما لو كنت تحاول منع البول من الخروج. إذا شعرت بإحكام بإصبعك، فإنك تضغط على عضلات الحوض اليمنى، بمجرد معرفة كيفية تحديد العضلات المناسبة، يمكنك البدء في تقويتها.

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح

• احرص أن تكون المثانة فارغة بشكل كامل.
• احرص على اختيار مكان مناسب لك للممارسة التمارين.
• استلق على الأرض ثم قم بسحب عضلات الحوض.
• مرحلة الانقباض، قم بشد عضلات الحوض واستمر لمدة 4-5 ثوان في البداية.

مع مرور الوقت، حاول الحفاظ على انقباض العضلات لفترة أطول قبل الاسترخاء وزد تلك الفترة حتى تصل إلى 8-10 ثوان، كما هو الحال مع الأشكال الأخرى من التمارين، ستصبح أقوى مع الممارسة وستحتاج إلى مواصلة روتينك من أجل ملاحظة الآثار الطويلة الأجل.

• بعد 5 أو 10 ثوان قم بالاسترخاء.
• قم بإعادة هذه التمارين 3-5 مرات في الفترة الواحدة.
• قم بتمارين الحوض ثلاث مرات على الأقل يوميًا.
• يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الاستلقاء على الأرض أو الجلوس على المكتب أو الوقوف في المطبخ. باستخدام الحالات الثلاثة هذه تجعل العضلات أقوى.

أمور مهمة يجب معرفتها قبل البدء بممارسة تمارين كيجل

1. كن صبوراً لا تستسلم، قد لا تشعر بتحسن التحكم في المثانة حتى بعد 3 إلى 6 أسابيع. ومع ذلك، فإن معظم النساء يلاحظن تحسناً بعد بضعة أسابيع.
2. لا تمارس تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبول فيه، لأن القيام بالتمارين أثناء التبول يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو يتسبب في تلف المثانة والكلى كذلك إيقاف تدفق البول أو كبح الغاز يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
3. في النساء، قد يؤدي تمرين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى انقباض العضلات المهبلية بشكل كبير، وهذا يمكن أن يسبب ألم أثناء الجماع.
4.  سيعود سلس البول إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، حيث أنك بمجرد البدء في القيام بها، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.

حالات لا ينصح بممارسة تمارين كيجل فيها

هناك بعض الحالات التي لا يحبذ فيها ممارسة تمارين كيجل ومن هذه الحالات:

1. حالات الإصابات التي يمكن أن تنجم عن الولادة، حيث لا تعتبر هذه التمارين مفيدة قبل علاجها بشكل صحيح.
2. الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى متلازمة آلام الحوض الليفي العضلي (والتي يمكن أن تسبب تشوهات عضلات الحوض والأنسجة المحيطة بها ألمًا في مشاكل الجنس أو المثانة)، حيث يُعالج الأشخاص المصابون بهذه الحالة عادةً بواسطة معالج طبيعي بتدريب متخصص، وقد تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم الأعراض لديهم.

المصادر

• Linda Brubaker (2020) Patient education: Pelvic floor muscle exercises (Beyond the Basics), Available at: https://www.uptodate.com/contents/pelvic-floor-muscle-exercises-beyond-the-basics#H1586344320 (Accessed: 11 Feb. 2020).
• U.S. National Library of Medicine (2020) Kegel exercises – self-care, Available at: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm (Accessed: 11 Feb. 2020).
• WebMD (2020) What are Kegel exercises for men?, Available at: https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/qa/what-are-kegel-exercises-for-men (Accessed: 11 Feb. 2020).
• The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2020) Kegel Exercises, Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises (Accessed: 11 Feb. 2020).