هل ترغب بمعرفة الخطوات العملية اللازمة للحفاظ على صحة الدماغ؟ تعرف على 10 استراتيجيات ونصائح هامة لمحاربة شيخوخة الدماغ.
10 نصائح للحفاظ على صحة الدماغ ومحاربة شيخوخة الدماغ
نقدم لكم بعض الخطوات العملية للوقاية من شيخوخة الدماغ والحفاظ على صحة الدماغ.
1. حافظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم ومستوى الكولسترول في الدم
يعتقد الكثير من كبار السن أنه لا علاقة بين اعتلالات القلب ومرض ألزهايمر، لكن إذا فكرت مليًا في كيفية إيصال الدم إلى الدماغ عبر الجهاز الدوري، ستدرك أن نقص الدم الواصل إلى الدماغ قد يؤدي إلى تلف في النسيج الدماغي، حيث تعتبر الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ منطقة حساسة لارتفاع ضغط الدم وأي ارتفاع مزمن فيه قد يؤدي إلى الإضرار بها.
بحسب الدراسات، هناك علاقة وطيدة بين صحة الدماغ وضغط الدم، حيث يصاحب ارتفاع الضغط نقص القدرة الإدراكية وتلف أنسجة الدماغ.
ووفقًا للدراسات، يتضاعف خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر إذا كان ضغط الدم الانقباضي يساوي أو أكبر من (140-160) ملم زئبقي.
أما عن الكولسترول فقد ثبت دوره في تكوين صفائح أميلود بيتا؛ العلامة المميزة لتلف الدماغ في مرض ألزهايمر.
2. حافظ على نسبة فيتامين د الطبيعية
يدخل فيتامين دال في تكوين الذاكرة لذلك فإن نقصه يؤدي إلى خلل إدراكي، حيث تربط العديد من الدراسات تقص الفيتامين دال عند كبار السن بزيادة احتمالية الإصابة بالخرف والخلل الإدراكي عند هذه الفئة. بالإضافة إلى ذلك فإن لهذا الفيتامين دور في ضبط نقل الجلوكوز والكالسيوم من وإلى الدماغ وحماية الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة نسبة بعض النواقل العصبية فيه.
لذلك، احرص على فحص مستوى فيتامين د بشكل دوري، وحافظ عليه بحيث لا يقل عن 30 إلى 45 نانوجرام/مل.
3. استعمل بعض المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وفيتامين B12 عند الحاجة
يعد الحفاظ على مستوى كافٍ من أوميغا 3 في الدماغ عاملًا مهمًّا للوقاية من الأمراض التنكسية العصبية، التي قد تحدث في مراحل متقدمة من العمر، حيث بينت الدراسات أن زيادة استهلاك أوميغا 3 وزيادة نسبته في الدم يرافقه حجم أكبر للدماغ وفرصة اقل للإصابة بمرض ألزهايمر.
أما بالنسبة لفيتامين B12، فإن حوالي 20% ممن هم أكبر من 65 عامًا يعانون من نقص فيه، حيث يساهم نقصه في شيخوخة الدماغ مسبّبًا التشوش والاكتئاب وضعف الذاكرة، كما ثبت وجود علاقة بين نقص هذا الفيتامين والإصابة بألزهايمر. والجدير بالذكر أنه بتقدم العمر يقل معدل امتصاص الفيتامين من الأمعاء كما أن نسبته في الخضروات والفواكه غير كافية لذلك يفضل تناوله كمكمل غذائي للحفاظ على المعدل الطبيعي له في جسم الإنسان وبالتالي المحافظة على صحة الدماغ.
4. قلل استهلاكك للحوم الحمراء والمشتقات الحيوانية
تحتوي اللحوم الحمراء على كميات كبيرة من المعادن الأساسية كالحديد والنحاس، وعلى مدار السنين قد تتراكم هذه المعادن في جسم الإنسان مسببة ضررًا بالدماغ إذا كانت بكميات كبيرة. حيث تتسبب زيادة نسبة الحديد والنحاس في الدماغ في الإجهاد التأكسدي وشيخوخة الدماغ، وتساهم في تشكيل صفائح أميلود بيتا؛ المخرب الرئيسي في مرض ألزهايمر.
وكبديل يمكن الحصول على كميات مناسبة وصحية من هذه عبر تناول السمسم، بذور اليقطين وإدمامي (وهو فول الصويا غير الناضج).
5. ركّز على المنتجات النباتية للحفاظ على صحة الدماغ
في خطتك الغذائية حاول ألا يقل نصيبك من المنتجات النباتية عن 90% من خضروات وفواكه ومكسرات وحبوب. حيث أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي نسب كهذه من المنتجات النباتية ونسب أقل من اللحوم ومشتقاتها يقلل خطر الإصابة بألزهايمر بنسبة 36%.
حاول جعل حميتك غنية بالخضروات والفواكه وخاصة الطازجة منها، وتناول السلطة قبل الطبق الرئيسي بمعدل لا يقل عن مرة يوميًا.
6. تناول التوت بشكل دوري للحفاظ على صحة الدماغ
تساعد المواد الكيميونباتية الموجودة في الخضروات والفواكه على التخفيف من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ، مما يقلل فرص الإصابة بالألزهايمر.
ومما يميز التوت عن نظائره من الثمار دوره المميز في الحماية من شيخوخة الدماغ، حيث بينت دراسات أجريت على الحيوانات التي تناولت أنواع مختلفة من التوت قدرته على تأخير بل وحتى قلب التغيرات في قدرات الدماغ ووظائفه المرتبطة بتقدم السن.
بالإضافة إلى ذلك، حققت الدراسات التي أجريت باستخدام التوت البري نتائج واعدة، قد تؤدي إلى تحسين الذاكرة عند كبار السن.
7. اجعل البذور والمكسرات مصدر الدهون الرئيسي في غذائك
بينت الدراسات أن لاستهلاك المكسرات، وخاصة الجوز، دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ، حيث أنه غني بأحماض أوميغا-3 الذهنية.
كما ربطت الأبحاث بين استهلاك الجوز وتحسن الذاكرة. ويعتبر استهلاك المكسرات بشكل عام مرتبطًا بتحسن وظائف الدماغ الإدراكية.
8. لتجنب شيخوخة الدماغ، تجنب الملح في غذائك
يساهم استهلاك الملح بشكل كبير في تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم والإضرار ببنية الأوعية الدموية وبالتالي تقليل التروية لأنسجة الدماغ، مما قد يخل بالقدرة الإدراكية.
حاول أن تستبدل الملح في غذائك بالبهارات المختلفة والأعشاب أو حتى استخدام الليمون والخل.
9. ابق بعيدا عن السكريات المضافة في غذائك
يؤدي تناول السكر بشكل مفرط إلى الإخلال بصحة الدماغ وقدراتك المعرفية والمساهمة في ارتفاع ضغط الدم، حيث أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يضر بالأوعية الدموية وهذا الضرر يساهم بشكل واضح في تدهور وظيفة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك فإن ارتفاع نسبة السكر بشكل متكرر في الدم يخل بالذاكرة حيث وجد أن هناك علاقة مباشرة بين نسبة مخزون السكر في الدم وتقلص حجم الدماغ.
عوضًا عن السكر الصناعي يمكنك استهلاك السكر من مصادره الطبيعية كالفواكه الطازجة، مما يمدك أيضًا بالألياف ومضادات التأكسد الموجودة فيها.
10. ابق نشيطًا وحارب شيخوخة الدماغ
“العقل السليم في الجسم السليم” عبارة حفظناها منذ نعومة أظافرنا، وهي صحيحة كليًّا حيث أن الحفاظ على نمط حياة متوازن تتخلله رياضات بدنية يضمن للإنسان البقاء بصحة وعافية، وبالتأكيد فإن للدماغ نصيب من تلك العافية حيث أن ممارسة الرياضة تزيد تدفق الدم إلى الدماغ.
كذلك فإن ممارستها بشكل منتظم تحافظ على صحة الأوعية الدموية، وزيادة عضيات الميتوكندريا في الدماغ وهي المسؤولة عن انتاج الطاقة.
ويتميز الذين يمارسون الرياضة بقدرات إدراكية جيدة وذاكرة قوية، حيث هناك علاقة طردية بين مستوى النشاط البدني وتقليل الإصابة بالألزهايمر.
المصادر
- Joel Fuhrman, MD ( June 24, 2019) 10 Strategies to Boost Your Cognitive Health and Fight Brain Aging, Available at: https://www.verywellmind.com/strategies-to-boost-cognitive-health-and-fight-brain-aging-4077306 (Accessed: 21st January 2020).
