يعتبر أوميغا 3 من الدهون المفيدة لصحتك على عكس الشائع عن الدهون، فما هي فوائد أوميغا 3 ؟
وما هي الأغذية الغنية به؟
فوائد أوميغا 3
هو أحد الأحماض الدهنية ضمن الدهون المتعددة غير المشبعة والمفيدة لصحتك. ويحتاجه الجسم لبناء خلايا الدماغ، والحفاظ على صحة القلب، والحماية من السكتة الدماغية.
للمزيد حول الدهون الغذائية وكيفية اختيار الدهون الصحية ضمن نطامك الغذائي، طالع مقالنا هنا.
اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 يساعدك في:
- الحد من أعراض الاكتئاب.
- تحميك من فقدان الذاكرة والخرف.
- الحد من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
- تخفيف التهاب المفاصل والتهابات الجلد.
- تحافظ على صحة المرأة الحامل.
الأغذية الغنية بأوميغا 3
لا يستطيع الجسم تصنيع هذا الحمض لذلك يحصل عليه من نظامك الغذائي، ويوجد مصادر مختلفة غنية به، مثل الأسماك والطحالب.
يعد السمك أفضل مصدر للأوميغا 3، مثل سمك السالمون والسردين والتونة، وبلح البحر، والمحار، والكائنات البحرية الأخرى. أما المصادر النباتية التي تحتويه فتشمل الطحالب، وبذور الكتان، وزيت الصويا، والبيض، وعين الجمل، والسباخ والكرنب، والفاصولياء، والمايونيز.
الكمية الموصى بها يوميًا
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول 1 غرام يوميًا من الأوميغا 3 نوع (EPA) و(DHA) لمرضى القلب، أما الأصحاء فعليهم تناول 100 غرام على الأقل من السمك بالأسبوع، وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة هي الأعلى بأوميغا 3. إذا كنت لا تتناول السمك فيمكنك أخذه على شكل أقراص. حاول أن يحتوي نظام غذائك على زيوت البذور، والمكسرات، والخضروات، فيجب أن تشكل هذه الأحماض الدهنية من 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
الزئبق والأسماك
على الرغم من الفوائد الصحية للأسماك لكن معظم المأكولات البحرية تحتوي على الزئبق المعدني السام وملوثات أخرى ناتجة من تلوث مياه البحار. يزداد تركيز الملوثات في الأسماك الكبيرة لذا تجنب أكل سمك القرش وسمك البلاط وغيرها من الأسماك الكبيرة. يمكن لمعظم البالغين تناول 170 غرامًا من المأكولات البحرية دون القلق بشأن الزئبق، أما الحوامل والأطفال الأقل من 12 عامًا فعليهم تتناول الأسماك المحتوية على نسبة أقل من الزئبق مثل الجمبري وسمك السلمون والتونة. يمكنك أيضًا حماية نفسك من خلال تغيير نوع الأسماك في نظامك الغذائي.
هل ينصح بتناول أقراص أوميغا 3 كمكملات غذائية؟
بالرغم من أن أفضل مصدر له هو الطعام، يمكنك الحصول على ما تحتاجه منه عن طريق أقراص زيت السمك التي لا تحتوي على زئبق وكميات منخفضة جدًا من الملوثات الأخرى. قرص واحد من زيت السمك باليوم تزودك بحوالي 200 إلى 400 غرام من أوميغا 3 نوع (EPA) و(DHA) وهي كافية للمعظم. أما إذا كنت ستتناول أقراص زيت السمك لخفض مستوى الدهون الثلاثية فسيحتوي القرص على 900 غرام. بالنسبة للأشخاص النباتيين فبإمكانهم تناول الأوميغا 3 المستخرج من الطحالب.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الدهون الثلاثية، فسوف تحتاج إلى استهلاك كميات أعلى، وقد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية منه من خلال الطعام فقط، اسأل طبيبك إذا كان تناولك لأقراص زيت السمك فكرة جيدة.
بالنسبة للبعض قد تكون أقراص زيت السمك صعبة الابتلاع وتترك مذاقًا مريبًا، فيمكنك الاحتفاظ بالأقراص في الثلاجة قبل أخذها، أو البحث عن أقراص ليس لها رائحة.
المصادر
- Robert Segal, M.A. and Lawrence Robinson. (June 2019.) Choosing Healthy Fats, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm (Accessed: 24th December 2019).
آخر تحديث للمقال بواسطة: د. أيهم أبو القمبز.
